Superior e inferior
Quatro dias, dividindo o corpo em duas metades
Intermediário Hipertrofia 4× por semana 60 min Academia completa
O que este treino trabalha
Sobre este programa
A divisão clássica quando o corpo inteiro três vezes por semana começa a ficar longo demais. Cada metade do corpo é treinada duas vezes por semana, que é a frequência com melhor suporte na literatura para ganho de massa.
Você precisa de uma conta para registrar as cargas e acompanhar a evolução. Ver o programa não exige nada.
Superior A
Inferior A
Como ler a prescrição
3 × 8 a 12 quer dizer três séries, cada uma entre 8 e 12 repetições. Escolha uma carga em que a última repetição da faixa seja difícil mas saia com a técnica intacta. Quando as 12 saírem fáceis nas três séries, suba a carga e volte para 8.
O descanso é parte do treino. Séries pesadas com poucas repetições precisam de mais tempo — encurtar o descanso derruba a carga da série seguinte e muda o estímulo.
Programas são ponto de partida para pessoa saudável. Dor articular, lesão prévia, gravidez ou condição de saúde mudam tudo, e nesses casos quem ajusta é um profissional que examina você.