Só com halteres
Corpo inteiro com um par de halteres
Intermediário Geral 3× por semana 45 min Halteres
O que este treino trabalha
Sobre este programa
Para academia de prédio, garagem ou viagem. Um par de halteres ajustáveis cobre praticamente tudo que importa — o que falta em carga máxima, se compensa com mais repetições e menos descanso.
Você precisa de uma conta para registrar as cargas e acompanhar a evolução. Ver o programa não exige nada.
Sessão única
Como ler a prescrição
3 × 8 a 12 quer dizer três séries, cada uma entre 8 e 12 repetições. Escolha uma carga em que a última repetição da faixa seja difícil mas saia com a técnica intacta. Quando as 12 saírem fáceis nas três séries, suba a carga e volte para 8.
O descanso é parte do treino. Séries pesadas com poucas repetições precisam de mais tempo — encurtar o descanso derruba a carga da série seguinte e muda o estímulo.
Programas são ponto de partida para pessoa saudável. Dor articular, lesão prévia, gravidez ou condição de saúde mudam tudo, e nesses casos quem ajusta é um profissional que examina você.