Primeiro treino da vida

Corpo inteiro, sem equipamento, para quem nunca treinou

Iniciante Condicionamento 3× por semana 25 min Peso corporal

O que este treino trabalha

Frente

Costas

Sobre este programa

Se você nunca treinou, o objetivo das primeiras semanas não é cansar: é o corpo aprender os movimentos e criar o hábito de aparecer. Faça três vezes por semana, com um dia de descanso entre as sessões. Se terminar achando fácil, está certo — a carga vem depois que o movimento estiver limpo.

Entrar para usar este treino

Você precisa de uma conta para registrar as cargas e acompanhar a evolução. Ver o programa não exige nada.

Sessão única

Agachamento livre Peso corporal Desça até onde conseguir sem arredondar as costas.

3 × 10 a 12 60s de descanso

Flexão de braço medium, inclinado Peso corporal Mãos numa bancada ou parede. Quanto mais alto o apoio, mais fácil.

3 × 8 a 12 60s de descanso

Elevação de quadril, com joelho flexionado Peso corporal Aperte o glúteo no topo por um segundo.

3 × 12 a 15 45s de descanso

Prancha Peso corporal Se a lombar arquear, encerre a série.

3 × 20 a 30 s 45s de descanso

Elevação de panturrilha, em pé Máquina Segure num apoio para o equilíbrio.

2 × 15 30s de descanso

Como ler a prescrição

3 × 8 a 12 quer dizer três séries, cada uma entre 8 e 12 repetições. Escolha uma carga em que a última repetição da faixa seja difícil mas saia com a técnica intacta. Quando as 12 saírem fáceis nas três séries, suba a carga e volte para 8.

O descanso é parte do treino. Séries pesadas com poucas repetições precisam de mais tempo — encurtar o descanso derruba a carga da série seguinte e muda o estímulo.

Programas são ponto de partida para pessoa saudável. Dor articular, lesão prévia, gravidez ou condição de saúde mudam tudo, e nesses casos quem ajusta é um profissional que examina você.