Voltando depois de uma pausa
Retomar sem se machucar nem desanimar na primeira semana
Iniciante Condicionamento 3× por semana 35 min Halteres
Sobre este programa
Parar por meses e voltar com a carga de antes é a receita mais comum de lesão e de desistência. Este programa devolve o movimento primeiro e a carga depois. Use metade do que você levantava e suba só quando as duas primeiras semanas passarem sem dor.
Você precisa de uma conta para registrar as cargas e acompanhar a evolução. Ver o programa não exige nada.
Sessão única
Como ler a prescrição
3 × 8 a 12 quer dizer três séries, cada uma entre 8 e 12 repetições. Escolha uma carga em que a última repetição da faixa seja difícil mas saia com a técnica intacta. Quando as 12 saírem fáceis nas três séries, suba a carga e volte para 8.
O descanso é parte do treino. Séries pesadas com poucas repetições precisam de mais tempo — encurtar o descanso derruba a carga da série seguinte e muda o estímulo.
Programas são ponto de partida para pessoa saudável. Dor articular, lesão prévia, gravidez ou condição de saúde mudam tudo, e nesses casos quem ajusta é um profissional que examina você.