Exercícios para lombar — execução e músculos trabalhados

Iniciante Elástico Composto

Usando um elástico de cerca de 1 metro, pise em uma das pontas com os pés levemente afastados. Flexione o quadril para passar a outra ponta por trás do pescoço. Esta é a posição inicial.
Mantendo as pernas estendidas, estenda o quadril até chegar quase à vertical.
Garanta que você não arredonde as costas ao voltar à posição inicial.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Sente ereto em uma cadeira.
Incline o tronco para um dos lados com o braço por cima da cabeça. Você pode segurar na cadeira com a mão livre.
Segure por 10 segundos e repita do outro lado.

Iniciante Barra Composto

Comece em pé com a barra próxima às canelas. Os pés ficam sob o quadril, com as pontas levemente voltadas para fora. Segure a barra em pegada dupla pronada ou em gancho, mais ou menos na largura dos ombros. Agache até a barra. A coluna deve ficar em extensão completa, com o ângulo das costas colocando os ombros à frente da barra e o tronco o mais vertical possível.
Comece empurrando o chão pela parte da frente dos calcanhares. Enquanto a barra sobe, mantenha constante o ângulo das costas. Abra os joelhos para os lados para mantê-los fora do caminho da barra.
Depois que a barra passar dos joelhos, complete o levantamento projetando o quadril contra a barra até quadril e joelhos ficarem estendidos.

Iniciante Cabos Isolado

Escolha a carga e segure a manopla da polia baixa com a mão direita.
Incline o tronco à frente até ficar quase paralelo ao chão. As pernas ficam levemente dobradas, com a mão esquerda apoiada na parte de baixo da coxa esquerda. O braço direito fica pendurado à sua frente, a partir do ombro, com leve dobra no cotovelo. Esta é a posição inicial.
Eleve o braço direito, com o cotovelo levemente dobrado, para o lado até ficar paralelo ao chão e alinhado com a orelha direita. Solte o ar durante essa etapa.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço). Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Mantendo as costas retas e a cabeça erguida, incline o tronco para a direita o máximo possível, flexionando apenas na cintura. Puxe o ar ao inclinar para o lado. Segure por um segundo e volte à posição inicial enquanto solta o ar. Dica: mantenha o resto do corpo parado.
Agora repita o movimento inclinando para a esquerda. Segure por um segundo e volte à posição inicial.

Iniciante Sem equipamento

Deite no chão com a perna direita estendida. Dobre a perna esquerda e leve-a cruzando o corpo, segurando o joelho para baixo, em direção ao chão, com a mão direita. (O joelho não precisa encostar no chão se você estiver travado.)
Apoie o braço esquerdo confortavelmente ao lado do corpo e vire a cabeça para a esquerda. Imagine que há um peso amarrado ao seu cóccix: deixe o cóccix cair em direção ao chão enquanto o peito se estende no sentido oposto, alongando a lombar. Troque de lado.

Iniciante Cabos Composto

Mova os cabos para a parte de baixo das torres e escolha uma carga adequada. Fique em pé exatamente entre as colunas.
Para começar, agache flexionando quadril e joelhos até alcançar as manoplas.
Depois de segurá-las, comece a subir. Empurrando com os calcanhares, estenda quadril e joelhos mantendo as mãos penduradas ao lado do corpo. Mantenha a cabeça e o peito erguidos durante todo o movimento.

Iniciante Halteres Composto

Segure dois halteres ao lado do corpo, com os braços estendidos.
Fique em pé com o tronco ereto e as pernas afastadas na largura dos ombros ou um pouco menos. Os joelhos ficam levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Mantendo os joelhos parados, desça os halteres até a altura dos pés flexionando o quadril e mantendo as costas retas. Continue descendo como se fosse pegar algo no chão, até sentir o alongamento nos posteriores de coxa. Solte o ar durante o movimento.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra do smith a uma altura próxima ao meio das coxas. Com a altura certa e a barra carregada, segure-a em pegada pronada (palmas para a frente), na largura dos ombros. Você pode precisar de munhequeiras se usar uma carga alta.
Levante a barra estendendo totalmente os braços e mantendo as costas retas. Fique em pé com o tronco ereto e as pernas afastadas na largura dos ombros ou um pouco menos. Os joelhos ficam levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Mantendo os joelhos parados, desça a barra até a altura dos pés flexionando o quadril e mantendo as costas retas. Continue descendo como se fosse pegar algo no chão, até sentir o alongamento nos posteriores de coxa. Solte o ar durante o movimento.

Iniciante Barra Composto

Coloque carga em uma das pontas de uma barra olímpica. Encaixe a outra ponta no canto de duas paredes ou apoie um objeto pesado no chão, para que a barra não deslize para trás.
Incline o tronco à frente até ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão, mantendo os joelhos levemente dobrados.
Agora segure a barra com uma das mãos, logo atrás das anilhas do lado carregado, e apoie a outra mão no joelho. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
Gire o tronco até sentir o alongamento. Segure por 10 a 15 segundos e gire para o outro lado.

Iniciante Outros Composto

Carregue o trenó com o peso desejado, prendendo a ele uma corda ou fitas que você possa segurar.
Comece o exercício deslocando-se para trás por uma distância definida. Inclinando-se para trás, estenda as pernas em passos curtos para se mover o mais rápido possível.