Exercícios para ombros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Halteres Composto

Deite em um banco inclinado com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Usando as coxas para ajudar a subir os halteres, leve-os um braço de cada vez até conseguir segurá-los na largura dos ombros.
Na largura dos ombros, mantenha a pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Mantenha os cotovelos abertos, com os braços alinhados aos ombros (perpendiculares ao tronco) e dobrados em ângulo de 90 graus entre braço e antebraço. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Para este exercício você precisa de um banco atrás das costas. Com o banco perpendicular ao corpo e de costas para ele, apoie as mãos na borda do banco com os braços totalmente estendidos, afastados na largura dos ombros. As pernas ficam estendidas à frente, com o quadril flexionado e perpendiculares ao tronco. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo devagar enquanto puxa o ar, dobrando os cotovelos até formar um ângulo pouco menor que 90 graus entre o braço e o antebraço. Dica: mantenha os cotovelos o mais fechados possível durante todo o movimento. Os antebraços devem apontar sempre para baixo.
Usando o tríceps para subir o tronco novamente, volte à posição inicial.

Iniciante Barra Isolado

Pegue um halter em cada mão e deite de bruços em um banco inclinado a cerca de 30 graus.
Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, totalmente estendidos, apontando para o chão.
Gire os punhos até as mãos ficarem em pegada pronada (palmas para baixo).

Iniciante Peso corporal Composto

Comece encaixando o meio do triângulo no meio da barra fixa (supondo que a estação que você usa não tenha pegadas neutras). As alças do triângulo ficam voltadas para baixo, para que você possa se pendurar da barra através delas.
Com o triângulo bem encaixado, segure-o dos dois lados e pendure-se. Projete o peito e incline o corpo levemente para trás para ativar melhor os dorsais. Esta é a posição inicial.
Usando os dorsais, puxe o tronco para cima inclinando a cabeça levemente para trás para não bater na barra. Continue até o peito quase encostar no triângulo. Solte o ar durante o movimento.

Iniciante Kettlebell Composto

Deite no chão com dois kettlebells ao lado dos ombros.
Posicione um deles sobre o peito e depois o outro, segurando os kettlebells pela alça com as palmas voltadas para a frente.
Estenda os dois braços, de modo que os kettlebells fiquem acima do peito. Desça um kettlebell até o peito e gire o punho na direção do kettlebell que permanece estendido.

Iniciante Barra Composto

Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou em gancho, com a barra na altura do meio da coxa. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Eleve os ombros em direção às orelhas. Embora este exercício aceite cargas maiores que as do clean, evite exagerar a ponto de a execução ficar lenta.

Iniciante Halteres Composto

Deite em um banco inclinado com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Usando as coxas para ajudar a subir os halteres, leve-os um braço de cada vez até conseguir segurá-los na largura dos ombros.
Na largura dos ombros, mantenha a pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Mantenha os cotovelos abertos, com os braços alinhados aos ombros (perpendiculares ao tronco) e dobrados em ângulo de 90 graus entre braço e antebraço. Esta é a posição inicial.

Iniciante Medicine ball Composto

Para este exercício você precisa de uma medicine ball e um parceiro. Fique de costas um para o outro, afastados cerca de um metro. Esta é a posição inicial.
Segure a bola à frente do tronco. Abra o quadril e gire os ombros ao mesmo tempo que seu parceiro.
Para a rotação completa, você e o parceiro devem girar no mesmo sentido, por exemplo anti-horário.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé, ereto.
Apoie as duas mãos na lombar, com os dedos apontando para baixo e os cotovelos abertos.
Em seguida puxe os cotovelos suavemente para trás, tentando aproximá-los um do outro.

Iniciante Cabos Isolado

Para chegar à posição inicial, coloque as polias na posição alta (acima da cabeça), escolha a carga e segure uma manopla em cada mão.
Dê um passo à frente, ultrapassando uma linha reta imaginária entre as duas polias, enquanto aproxima os braços à sua frente. O tronco fica levemente inclinado à frente a partir do quadril. Esta é a posição inicial.
Com os cotovelos levemente dobrados, para evitar estresse no tendão do bíceps, abra os braços para os lados em um arco amplo até sentir o alongamento no peitoral. Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: durante todo o movimento, braços e tronco permanecem na mesma angulação; o movimento acontece apenas na articulação do ombro.

Iniciante Halteres Composto

Segure um halter em cada mão e deite em um banco inclinado a no máximo 30 graus.
Estenda os braços acima de você com leve dobra nos cotovelos.
Agora gire os punhos até as palmas ficarem voltadas para você. Dica: os dedos mínimos ficam lado a lado. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Segure um halter em cada mão e deite em um banco inclinado a no máximo 30 graus.
Estenda os braços acima de você com leve dobra nos cotovelos.
Agora gire os punhos até as palmas ficarem voltadas para você. Dica: os dedos mínimos ficam lado a lado. Esta é a posição inicial.