Exercícios para ombros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Elástico Composto

Prenda um elástico em volta de um apoio fixo.
De costas para o apoio, segure as manoplas das duas pontas do elástico e dê passos à frente o suficiente para criar tensão.
Eleve os braços para os lados, paralelos ao chão e perpendiculares ao tronco (tronco e braços lembram a letra "T"), com as palmas voltadas para a frente. Mantenha-os estendidos com leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra W Composto

Deite em um banco reto com uma barra W carregada com o peso adequado.
Com pegada fechada, levante a barra e mantenha-a acima do tronco com os cotovelos fechados. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Agora desça a barra até a parte baixa do peito enquanto puxa o ar. Mantenha os cotovelos fechados durante o movimento.

Iniciante Halteres Composto

Deite em um banco inclinado com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Depois, usando as coxas para ajudar a empurrar os halteres para cima, suba-os um de cada vez até conseguir segurá-los na largura dos ombros.
Com os halteres na largura dos ombros, gire os punhos para a frente, de modo que as palmas fiquem voltadas para longe de você. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Coloque um halter em pé sobre um banco reto.
Garantindo que o halter fique bem firme no topo do banco, deite perpendicular ao banco, com apenas os ombros apoiados na superfície. O quadril fica abaixo do banco e as pernas dobradas, com os pés firmes no chão.
Segure o halter com as duas mãos e mantenha-o acima do peito com os braços estendidos. As duas palmas pressionam a parte de baixo das laterais do halter. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos e ajuste o banco à sua altura. As pegadas devem ficar próximas à parte de baixo ou ao meio do peitoral no início do movimento.
O peito e a cabeça ficam erguidos e as escápulas aproximadas. Esta é a posição inicial.
Empurre as pegadas à frente estendendo os cotovelos.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos e ajuste o banco à sua altura. As pegadas devem ficar próximas à parte de baixo do peitoral no início do movimento. O peito e a cabeça ficam erguidos e as escápulas aproximadas. Esta é a posição inicial.
Empurre as pegadas à frente estendendo os cotovelos.
Após uma breve pausa no topo, devolva a carga até logo acima da posição inicial, mantendo a tensão nos músculos e sem apoiar o peso nos batentes antes de completar a série.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos e ajuste o banco à sua altura. As pegadas devem ficar próximas à parte de cima do peitoral no início do movimento. O peito e a cabeça ficam erguidos e as escápulas aproximadas. Esta é a posição inicial.
Empurre as pegadas à frente estendendo os cotovelos.
Após uma breve pausa no topo, devolva a carga até logo acima da posição inicial, mantendo a tensão nos músculos e sem apoiar o peso nos batentes antes de completar a série.

Iniciante Cabos Composto

Ajuste a carga adequada e sente, segurando as manoplas. Os braços devem ficar a cerca de 45 graus em relação ao corpo, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos ficam dobrados a cerca de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Comece estendendo os cotovelos, empurrando as manoplas juntas bem à sua frente. Mantenha as escápulas aproximadas durante a execução.
Após pausar na extensão máxima, volte à posição inicial mantendo a tensão nos cabos.

Iniciante Cabos Composto

Posicione duas polias na altura do peito e escolha uma carga adequada. Fique em pé a um ou dois passos à frente dos cabos, segurando um em cada mão. Você pode afastar um pé do outro para ganhar estabilidade.
Posicione os braços em ângulo de 90 graus, com as escápulas aproximadas. Esta é a posição inicial.
Mantendo o resto do corpo parado, estenda os cotovelos para empurrar as manoplas à frente, aproximando-as uma da outra.

Iniciante Cabos Composto

Ajuste a carga adequada e sente, segurando as manoplas. Os braços devem ficar a cerca de 45 graus em relação ao corpo, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos ficam dobrados a cerca de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Comece estendendo os cotovelos, empurrando as manoplas juntas bem à sua frente. Mantenha as escápulas aproximadas durante a execução.
Após pausar na extensão máxima, volte à posição inicial mantendo a tensão nos cabos.

Iniciante Máquina Composto

Posicione um banco declinado no rack de modo que a barra fique acima do seu peito. Coloque uma carga adequada e deite no banco.
Gire a barra para destravá-la do suporte e estenda totalmente os braços. As costas devem ficar levemente arqueadas e as escápulas aproximadas. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando os braços, descendo a barra até o peito.

Iniciante Halteres Composto

Com um halter em cada mão (palmas voltadas para o tronco), dobre levemente os joelhos e incline o tronco para a frente flexionando o quadril; ao inclinar, mantenha as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. Os pesos ficam pendurados à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado, puxe os halteres para o lado do corpo (soltando o ar), com os cotovelos próximos ao tronco (não force com o antebraço além de segurar os pesos). No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por um segundo.
Desça o peso devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.