Exercícios para ombros com barra — execução e músculos trabalhados

Iniciante Barra Composto

Coloque uma barra no chão, atrás da cabeceira de um banco inclinado.
Deite de bruços no banco. Em pegada pronada, pegue a barra do chão. Flexione os cotovelos, fazendo uma rosca invertida para trazer a barra perto do peito. Esta é a posição inicial.
Para começar, empurre a barra à frente da cabeça estendendo os cotovelos. Mantenha os braços paralelos ao chão durante todo o movimento.

Iniciante Barra Composto

Sente em um banco de desenvolvimento com a barra na altura dos ombros, em pegada pronada (palmas voltadas para a frente). Dica: a pegada deve ser mais aberta que a largura dos ombros e formar um ângulo de 90 graus entre antebraço e braço quando a barra descer. Esta é a posição inicial.
Com a pegada correta, eleve a barra acima da cabeça travando os braços.
Agora desça a barra devagar até atrás da cabeça enquanto puxa o ar.

Iniciante Barra Isolado

Em pé, ereto, segure uma anilha com as duas mãos nas posições de 3 e 9 horas. As palmas ficam voltadas uma para a outra e os braços estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento girando a anilha o máximo possível para um dos lados. Use o mesmo tipo de movimento que faria para girar um volante.
Inverta o movimento, girando até o lado oposto.

Iniciante Barra Composto

Posicione uma barra carregada na altura dos ombros em um suporte. Com pegada pronada na largura dos ombros, comece com a barra apoiada à frente dos ombros. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento estendendo os cotovelos para empurrar a barra acima da cabeça. Evite travar o cotovelo ao levar o peso para trás da cabeça.
Desça a barra até atrás da cabeça, até o cotovelo formar um ângulo reto.

Iniciante Barra Composto

Comece posicionando uma barra na altura do peito em um suporte de agachamento. Depois de escolher a carga, segure a barra em pegada pronada (palmas voltadas para a frente). Segure com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
Dobre levemente os joelhos e apoie a barra sobre a clavícula. Eleve a barra mantendo-a apoiada no peito. Dê um passo para trás e posicione os pés na largura dos ombros.
Com a barra na pegada correta, eleve-a acima da cabeça travando os braços. Mantenha-a mais ou menos na altura dos ombros e um pouco à frente da cabeça. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco inclinado. Com pegada média (um pouco mais aberta que a largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços estendidos, eleve a barra projetando as escápulas à frente, tirando os ombros do banco enquanto solta o ar.
Traga a barra de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Barra Composto

Segure uma barra em pegada pronada, com as mãos um pouco mais fechadas que a largura dos ombros. A barra fica apoiada sobre as coxas, com os braços estendidos e leve dobra nos cotovelos. As costas também ficam retas. Esta é a posição inicial.
Agora solte o ar e use a lateral dos ombros para elevar a barra, subindo os cotovelos para cima e para os lados. Mantenha a barra próxima ao corpo durante a subida. Continue elevando até ela quase encostar no queixo. Dica: o movimento é conduzido pelos cotovelos, que devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha o tronco parado e pause por um segundo no topo do movimento.
Desça a barra devagar de volta à posição inicial. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Iniciante Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra em pegada aberta (mais que a largura dos ombros) e pronada (palmas voltadas para o corpo).
Dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente mantendo a curvatura natural das costas. Deixe os braços pendurados à sua frente segurando a barra. Com o tronco paralelo ao chão, abra os cotovelos para fora, afastados do corpo. Dica: tronco e braços devem lembrar a letra "T". Agora você está pronto para começar.
Mantendo os braços perpendiculares ao tronco, puxe a barra em direção à parte alta do peito apertando os deltoides posteriores enquanto solta o ar. Dica: quando bem executado, este exercício lembra um supino invertido. Evite usar os bíceps para fazer o trabalho — foque nos deltoides posteriores; os braços funcionam apenas como ganchos.

Iniciante Barra Isolado

Coloque uma barra no chão, atrás da cabeceira de um banco inclinado.
Deite de bruços no banco. Em pegada pronada, pegue a barra do chão mantendo os braços estendidos. Deixe a barra pendurada para baixo. Esta é a posição inicial.
Para começar, eleve a barra à frente da cabeça mantendo os braços estendidos.

Iniciante Barra Isolado

Posicione um banco inclinado embaixo do smith. Ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco inclinado e garanta que os ombros fiquem alinhados logo abaixo da barra.
Em pegada pronada (palmas para a frente) na largura dos ombros, tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, eleve a barra até os braços ficarem totalmente estendidos. Observação: a contração deve ser sentida ao redor dos ombros.

Intermediário Barra Composto

Assuma uma base na largura dos ombros, com os joelhos por dentro dos braços. Agora, mantendo as costas retas, flexione joelhos e quadril para segurar a barra com os braços totalmente estendidos, em pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Aponte os cotovelos para os lados. A barra deve ficar próxima às canelas. Posicione os ombros sobre a barra ou um pouco à frente dela. Mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial.
Comece a puxar a barra estendendo os joelhos. Projete o quadril à frente e eleve os ombros na mesma velocidade, mantendo constante o ângulo das costas; continue elevando a barra em linha reta, mantendo-a próxima ao corpo.
Quando a barra passar do joelho, estenda tornozelos, joelhos e quadril com força, como em um salto. Ao fazer isso, continue conduzindo a barra com as mãos, encolhendo os ombros e usando o impulso do movimento para puxá-la o mais alto possível. A barra deve subir próxima ao corpo, com os cotovelos abertos.

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais fácil dentro de um suporte de agachamento, para facilitar a retirada da barra. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. As costas devem permanecer retas durante o exercício. Esta é a posição inicial.