Alongamento de ombro
Iniciante
Sem equipamento
- Leve o braço esquerdo cruzando o corpo e mantenha-o estendido.
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Exercícios para ombros com sem equipamento
não trabalhado auxiliar músculo principal
Braço exercício, ajoelhado
Iniciante
Sem equipamento
- Este exercício ajuda a melhorar a eficiência dos braços na corrida. Comece ajoelhado, com o pé esquerdo à frente e o joelho direito no chão. Faça pressão com o calcanhar da frente para manter glúteos e posteriores ativados.
- Comece movendo os braços em balanços longos, como um pêndulo. Feche o ângulo do braço, movendo-o como faria em uma corrida leve, progredindo para uma corrida e por fim para um tiro de velocidade.
- Assim que as mãos passarem do quadril, acelere-as para a frente durante o movimento de sprint, o mais rápido possível.
Circundução de braços
Iniciante
Sem equipamento
Isolado
- Fique em pé e estenda os braços para os lados. Os braços devem ficar paralelos ao chão e perpendiculares (90 graus) ao tronco. Esta é a posição inicial.
- Comece devagar a fazer círculos de cerca de 30 cm de diâmetro com cada braço estendido. Respire normalmente durante o movimento.
- Continue o movimento circular dos braços por cerca de dez segundos. Depois inverta, girando no sentido contrário.
Circundução de ombro
Iniciante
Sem equipamento
- Com os ombros relaxados e os braços soltos ao lado do corpo (ou no colo, se estiver sentado), gire os ombros com suavidade para a frente, para cima, para trás e para baixo.
- Inverta o sentido. Você pode fazer este exercício alternando os ombros ou com os dois ao mesmo tempo.
Cotovelo circundução
Iniciante
Sem equipamento
Isolado
- Sente ou fique em pé com os pés levemente afastados.
- Apoie as mãos sobre os ombros, com os cotovelos na altura dos ombros e apontando para fora.
- Faça um círculo devagar com os cotovelos. Solte o ar ao iniciar o círculo e puxe o ar ao completá-lo.
Elevação de ombro
Iniciante
Sem equipamento
- Relaxe os braços ao lado do corpo e eleve os ombros em direção às orelhas, depois volte a baixá-los.
Puxada de punho lateral
Iniciante
Sem equipamento
Isolado
- Este alongamento funciona melhor em pé. Cruze o braço esquerdo sobre a linha média do corpo e segure o punho esquerdo com a mão direita, na altura do quadril. Comece o alongamento com o braço esquerdo dobrado.
- Estenda, puxe e eleve o braço devagar até a altura do ombro, como na imagem. Sinta o alongamento partir das costas, não dos ombros, e não puxe com força a articulação do ombro. Troque de lado.
Upward alongamento
Iniciante
Sem equipamento
- Estenda as duas mãos bem acima da cabeça, com as palmas se tocando.
- Empurre as mãos devagar para cima e para trás, mantendo as costas retas.
Alongamento de tríceps lateral
Iniciante
Sem equipamento
- Leve o braço direito cruzando o corpo, por cima do ombro esquerdo, segurando o cotovelo com a mão esquerda até sentir o alongamento no tríceps. Depois repita com o outro braço.
Cotovelos costas
Iniciante
Sem equipamento
Isolado
- Fique em pé, ereto.
- Apoie as duas mãos na lombar, com os dedos apontando para baixo e os cotovelos abertos.
- Em seguida puxe os cotovelos suavemente para trás, tentando aproximá-los um do outro.
Escalador
Iniciante
Sem equipamento
Composto
- Comece na posição de flexão, com o peso apoiado nas mãos e nas pontas dos pés. Flexionando joelho e quadril, traga uma perna até o joelho ficar mais ou menos sob o quadril. Esta é a posição inicial.
- Inverta a posição das pernas com explosão, estendendo a perna dobrada até ficar reta e apoiada na ponta do pé, e trazendo o outro pé à frente com quadril e joelho flexionados. Repita de forma alternada por 20 a 30 segundos.
Flexão de braço, declinado
Iniciante
Sem equipamento
Composto
- Deite de bruços no chão e apoie as mãos afastadas cerca de 90 cm uma da outra, sustentando o tronco com os braços estendidos. Leve os pés para cima de uma caixa ou banco. Esta é a posição inicial.
- Em seguida, desça até o peito quase encostar no chão enquanto puxa o ar.
- Agora solte o ar e empurre o tronco de volta à posição inicial contraindo o peito.