Exercícios para ombros com máquina — execução e músculos trabalhados

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste as pegadas de modo que fiquem totalmente para trás. Escolha uma carga adequada e ajuste a altura do banco para que as pegadas fiquem na altura dos ombros. Segure as pegadas com as mãos voltadas para dentro. Esta é a posição inicial.
Em movimento semicircular, leve as mãos para os lados e para trás, contraindo os deltoides posteriores.
Mantenha os braços levemente dobrados durante todo o movimento, com toda a ação acontecendo na articulação do ombro.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos e ajuste o banco à sua altura. As pegadas devem ficar próximas ao topo dos ombros no início do movimento. O peito e a cabeça ficam erguidos e as pegadas seguras em pegada pronada. Esta é a posição inicial.
Empurre as pegadas para cima estendendo os cotovelos.
Após uma breve pausa no topo, devolva a carga até logo acima da posição inicial, mantendo a tensão nos músculos e sem apoiar o peso nos batentes antes de completar a série.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, posicione um banco reto (ou de preferência um com encosto) embaixo de um smith. Ajuste a barra em uma altura tal que, sentado no banco, os braços precisem ficar quase totalmente estendidos para alcançá-la.
Com a altura correta, sente um pouco atrás da barra, de modo que exista uma linha reta imaginária da ponta do seu nariz até a barra. Os pés ficam parados. Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, destrave-a e eleve-a até os braços ficarem totalmente estendidos. Esta é a posição inicial.
Comece a descer a barra devagar até ficar na altura do queixo, enquanto puxa o ar.

Iniciante Máquina Composto

Sente na máquina de desenvolvimento de ombros e escolha a carga.
Segure as pegadas ao seu lado, mantendo os cotovelos dobrados e alinhados com o tronco. Esta é a posição inicial.
Agora eleve as pegadas enquanto solta o ar e estende totalmente os braços. No topo, segure a contração por um segundo.

Iniciante Máquina Composto

Com a barra na altura das coxas, coloque uma carga adequada.
Segure a barra em pegada aberta e destrave o peso, tirando a outra mão da barra. O braço fica estendido enquanto você permanece em pé, ereto, com a cabeça e o peito erguidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando o cotovelo, elevando o braço com o cotovelo apontado para fora. Continue até o braço ficar paralelo ao chão.

Iniciante Máquina Isolado

Com a barra na altura das coxas, coloque uma carga adequada.
Fique em pé com a barra atrás de você, segurando-a em pegada pronada na largura dos ombros, e destrave o peso. Você deve estar ereto, com a cabeça e o peito erguidos e os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento elevando os ombros em linha reta. Não flexione os braços nem os punhos durante o movimento.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos e ajuste o banco à sua altura. As pegadas devem ficar próximas à parte de baixo ou ao meio do peitoral no início do movimento.
O peito e a cabeça ficam erguidos e as escápulas aproximadas. Esta é a posição inicial.
Empurre as pegadas à frente estendendo os cotovelos.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos e ajuste o banco à sua altura. As pegadas devem ficar próximas à parte de baixo do peitoral no início do movimento. O peito e a cabeça ficam erguidos e as escápulas aproximadas. Esta é a posição inicial.
Empurre as pegadas à frente estendendo os cotovelos.
Após uma breve pausa no topo, devolva a carga até logo acima da posição inicial, mantendo a tensão nos músculos e sem apoiar o peso nos batentes antes de completar a série.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos e ajuste o banco à sua altura. As pegadas devem ficar próximas à parte de cima do peitoral no início do movimento. O peito e a cabeça ficam erguidos e as escápulas aproximadas. Esta é a posição inicial.
Empurre as pegadas à frente estendendo os cotovelos.
Após uma breve pausa no topo, devolva a carga até logo acima da posição inicial, mantendo a tensão nos músculos e sem apoiar o peso nos batentes antes de completar a série.

Iniciante Máquina Composto

Posicione um banco declinado no rack de modo que a barra fique acima do seu peito. Coloque uma carga adequada e deite no banco.
Gire a barra para destravá-la do suporte e estenda totalmente os braços. As costas devem ficar levemente arqueadas e as escápulas aproximadas. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando os braços, descendo a barra até o peito.

Iniciante Máquina Composto

Sente firme na máquina de mergulho, escolha a carga e segure bem as pegadas.
Agora mantenha os cotovelos junto ao corpo, para enfatizar o tríceps. Os cotovelos ficam dobrados em ângulo de 90 graus.
Contraindo o tríceps, estenda os braços para baixo enquanto solta o ar. Dica: no fim do movimento, mantenha uma leve dobra nos braços para preservar a tensão no tríceps.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra do smith a uma altura próxima ao meio das coxas. Com a altura certa e a barra carregada, segure-a em pegada pronada (palmas para a frente), na largura dos ombros. Você pode precisar de munhequeiras se usar uma carga alta.
Levante a barra e estenda totalmente os braços com as costas retas. Deve haver uma leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
Use a lateral dos ombros para elevar a barra enquanto solta o ar. A barra deve subir próxima ao corpo. Continue elevando até quase encostar no queixo. Dica: o movimento é conduzido pelos cotovelos, que devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.