Exercícios para ombros com máquina — execução e músculos trabalhados

Iniciante Máquina Composto

Ajuste a barra do smith a uma altura cerca de 5 cm abaixo dos joelhos.
Dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida.
Agora segure a barra em pegada pronada e destrave-a do suporte do smith. Deixe-a pendurada bem à sua frente, com os braços estendidos perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Composto

Posicione um banco declinado embaixo do smith. Agora ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Em pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a barra de forma controlada deixando os cotovelos flexionarem, encostando levemente no tronco.
Após uma breve pausa, traga a barra de volta à posição inicial estendendo os cotovelos e soltando o ar.

Iniciante Máquina Composto

Sente na máquina de supino e escolha a carga.
Pise na alavanca da máquina, pois ela ajuda a trazer as pegadas à frente para você segurá-las e estender totalmente os braços.
Segure as pegadas em pegada pronada e eleve os cotovelos de modo que os braços fiquem paralelos ao chão, ao lado do tronco. Dica: os antebraços vão apontar para a frente, já que você está segurando as pegadas. Depois de trazer as pegadas à frente e estender os braços, você está na posição inicial.

Iniciante Máquina Composto

Posicione um banco reto embaixo do smith. Agora ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco reto. Em pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Iniciante Máquina Composto

Posicione um banco inclinado embaixo do smith. Ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco inclinado e garanta que a parte alta do peito fique alinhada com a barra. Em pegada pronada (palmas para a frente) mais aberta que a largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra na parte alta do peito.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Iniciante Máquina Composto

Posicione um banco reto embaixo do smith. Ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco reto. Em pegada fechada e pronada (palmas para a frente), mais ou menos na largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito. Dica: diferentemente do supino comum, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo, para maximizar a participação do tríceps.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Intermediário Máquina Composto

Posicione a barra na altura dos joelhos e carregue-a com o peso adequado.
Segure a barra em pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros e destrave-a da máquina. Os braços ficam totalmente estendidos, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos ficam apontados para fora, com os ombros para trás e para baixo. O quadril fica recuado, carregando a tensão nos posteriores de coxa. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento estendendo com força quadril e joelhos, acelerando contra a barra. Garanta que os braços permaneçam retos nessa parte do movimento.