Exercícios para ombros com barra — execução e músculos trabalhados

Intermediário Barra Composto

Em pé, com o peso apoiado na parte de trás dos ombros, comece com o mergulho. Com os pés diretamente sob o quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás. Desça apenas um pouco e inverta o movimento com a maior potência possível. Empurre com os calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, movendo a barra em trajetória vertical.
Usando o impulso gerado, termine de empurrar o peso acima da cabeça estendendo os braços.
Volte à posição inicial, usando as pernas para absorver o impacto.

Intermediário Barra Composto

Sente em um banco com encosto dentro de um suporte de agachamento. Posicione uma barra em uma altura logo acima da sua cabeça. Segure a barra em pegada pronada (palmas voltadas para a frente).
Com a barra na largura de pegada correta, eleve-a acima da cabeça travando os braços. Mantenha-a mais ou menos na altura dos ombros e um pouco à frente da cabeça. Esta é a posição inicial.
Desça a barra devagar até os ombros enquanto puxa o ar.

Intermediário Barra Composto

Sente em um banco de desenvolvimento com a barra atrás da cabeça e peça que alguém a entregue a você (melhor para o manguito rotador) ou pegue-a com cuidado em pegada pronada (palmas voltadas para a frente). Dica: a pegada deve ser mais aberta que a largura dos ombros e formar um ângulo de 90 graus entre antebraço e braço quando a barra desce.
Com a barra na largura de pegada correta, eleve-a acima da cabeça travando os braços. Mantenha-a mais ou menos na altura dos ombros e um pouco à frente da cabeça. Esta é a posição inicial.
Desça a barra devagar até a clavícula enquanto puxa o ar.

Intermediário Barra Isolado

Para começar, fique em pé, ereto, com uma barra nas mãos. Segure a barra com as palmas voltadas para baixo e as mãos mais próximas que a largura dos ombros.
Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Os cotovelos ficam levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Eleve a barra até ela ficar diretamente acima da cabeça, enquanto solta o ar. Mantenha os cotovelos levemente dobrados em cada repetição.

Intermediário Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou, na falta dele, prenda-a firmemente em um canto. Carregue a barra com o peso adequado e encaixe o pegador nela.
Levante a barra do chão, trazendo as pegadas até os ombros. Esta é a posição inicial.
Em postura atlética, agache flexionando o quadril e jogando-o para trás, mantendo os braços flexionados.

Intermediário Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou prenda-a firmemente em um canto. Carregue a barra com o peso adequado.
Levante a barra do chão, trazendo-a até os ombros com uma ou as duas mãos. Assuma uma base aberta. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento estendendo o cotovelo, empurrando o peso para cima. Mova-se com explosão, estendendo totalmente quadril e joelhos para produzir força máxima.

Intermediário Barra Composto

Este exercício ajuda você a aprender a entrar baixo o suficiente durante o jerk e corrige quem se desloca para trás no movimento. Comece com a barra apoiada na posição de jerk, com os ombros à frente, o tronco ereto e os pés levemente afastados.
Inicie o movimento como faria em um jerk normal, mergulhando nos joelhos enquanto mantém o tronco vertical, e subindo com força, usando o impulso e não os braços para elevar o peso.
Mantenha o pé de trás no lugar, usando-o para projetar o corpo à frente até a passada completa enquanto empurra o peso. Recupere ficando em pé com o peso acima da cabeça.

Intermediário Barra Composto

Este exercício ensina a entrega da barra à posição de apoio sobre os ombros. Comece segurando uma barra na posição de "espantalho", com os braços paralelos ao chão e os antebraços pendurados. Use pegada em gancho, com os dedos envolvendo os polegares.
Comece girando os cotovelos ao redor da barra, entregando-a aos ombros. Conforme os cotovelos vêm à frente, relaxe a pegada. Os ombros devem ser projetados à frente, criando uma prateleira para a barra, que deve encostar levemente na garganta.
É importante que a barra permaneça próxima ao corpo o tempo todo, pois com carga mais alta qualquer distância resulta em uma colisão indesejada. Conforme o movimento fica mais fluido, velocidade e carga podem ser aumentadas antes de progredir.

Avançado Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada ou em gancho logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

Avançado Barra Composto

Iniciante Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou prenda uma das pontas firmemente em um canto. Coloque na barra uma carga adequada.
Levante a barra do chão até a altura dos ombros, segurando com as duas mãos e os braços estendidos à sua frente. Afaste bem os pés. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento girando o tronco e o quadril enquanto leva o peso para baixo, até um dos lados. Mantenha os braços estendidos durante todo o exercício.

Iniciante Barra Isolado

Pegue um halter em cada mão e deite de bruços em um banco inclinado a cerca de 30 graus.
Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, totalmente estendidos, apontando para o chão.
Gire os punhos até as mãos ficarem em pegada pronada (palmas para baixo).