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Banco puxada, inclinado

Nome original: Incline Bench Pull

Iniciante Barra Isolado Puxar Força
Banco puxada, inclinado, posição inicial Banco puxada, inclinado, posição final
Movimento completo
Banco puxada, inclinado, posição inicial
Posição inicial
Banco puxada, inclinado, posição final
Posição final

Execução

  1. Pegue um halter em cada mão e deite de bruços em um banco inclinado a cerca de 30 graus.
  2. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, totalmente estendidos, apontando para o chão.
  3. Gire os punhos até as mãos ficarem em pegada pronada (palmas para baixo).
  4. Agora abra os cotovelos para fora. Esta é a posição inicial.
  5. Soltando o ar, comece a puxar os halteres para cima, como se fizesse um supino invertido. Para isso, dobre os cotovelos e eleve os braços deixando os antebraços pendurados. Continue até os braços ficarem na mesma altura das costas. Dica: os cotovelos se abrem para os lados e, no topo do movimento, braços e tronco devem formar a letra "T". Segure a contração no topo por um segundo.
  6. Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.
  7. Repita pelo número recomendado de repetições.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para costas média

Alto remada na máquina, posição inicial

Alto remada na máquina

Iniciante Máquina Composto
  1. Coloque a carga adequada nos pinos e ajuste a altura do banco de modo que você alcance as pegadas acima de você. Ajuste o apoio dos joelhos para manter o corpo firme. Segure as pegadas em pronação. Esta é a posição inicial.
  2. Puxe as pegadas em direção ao tronco, aproximando as escápulas enquanto flexiona os cotovelos.

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Dois remada com halteres, curvado, posição inicial

Dois remada com halteres, curvado

Iniciante Halteres Composto
  1. Com um halter em cada mão (palmas voltadas para o tronco), dobre levemente os joelhos e incline o tronco para a frente flexionando o quadril; ao inclinar, mantenha as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. Os pesos ficam pendurados à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo o tronco parado, puxe os halteres para o lado do corpo (soltando o ar), com os cotovelos próximos ao tronco (não force com o antebraço além de segurar os pesos). No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por um segundo.

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Dois remada com palmas em com halteres, curvado, posição inicial

Dois remada com palmas em com halteres, curvado

Iniciante Halteres Composto
  1. Com um halter em cada mão (palmas voltadas uma para a outra), dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. Os pesos ficam pendurados à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo o tronco parado, puxe os halteres para o lado do corpo enquanto solta o ar, aproximando as escápulas. No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por um segundo.

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Longo barra remada, curvado, unilateral, posição inicial

Longo barra remada, curvado, unilateral

Iniciante Barra Composto
  1. Coloque carga em uma das pontas de uma barra olímpica. Encaixe a outra ponta no canto de duas paredes ou apoie um objeto pesado no chão, para que a barra não deslize para trás.
  2. Incline o tronco à frente até ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão, mantendo os joelhos levemente dobrados.

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