Exercícios para ombros com barra — execução e músculos trabalhados

Clean encolhimento

Iniciante Barra Composto

Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou em gancho, com a barra na altura do meio da coxa. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Eleve os ombros em direção às orelhas. Embora este exercício aceite cargas maiores que as do clean, evite exagerar a ponto de a execução ficar lenta.

Ver execução completa

Elevação e pullover frontal

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto segurando uma barra em pegada pronada, com as mãos afastadas cerca de 38 cm.
Apoie a barra sobre a parte de cima das coxas, estenda os braços e trave-os mantendo leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
Agora eleve o peso em movimento semicircular, mantendo os braços estendidos, enquanto puxa o ar. Continue o mesmo movimento até a barra ficar do outro lado, acima da cabeça (dica: a barra percorre cerca de 180 graus). Nesse ponto os braços ficam paralelos ao chão, com as palmas voltadas para o teto.

Ver execução completa

Extensão de tríceps com barra, em pé, acima da cabeça

Iniciante Barra Isolado

Para começar, fique em pé segurando uma barra reta ou W em pegada pronada (palmas para a frente), com as mãos mais próximas que a largura dos ombros. Os pés ficam mais ou menos na largura dos ombros.
Agora eleve a barra acima da cabeça até os braços ficarem totalmente estendidos. Mantenha os cotovelos fechados. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços próximos à cabeça e os cotovelos fechados, perpendiculares ao chão, desça o peso em movimento semicircular atrás da cabeça até os antebraços encostarem nos bíceps. Dica: os braços permanecem parados e apenas os antebraços se movem. Puxe o ar durante essa etapa.

Ver execução completa

Jm desenvolvimento

Iniciante Barra Composto

Comece o exercício da mesma forma que faria um supino com pegada fechada. Deite em um banco reto segurando uma barra com os braços estendidos e os cotovelos fechados. No entanto, em vez de manter os braços perpendiculares ao tronco, posicione a barra em linha direta acima da parte alta do peito. Esta é a posição inicial.
Agora, partindo da posição totalmente estendida, desça a barra como se fizesse uma extensão de tríceps deitado. Puxe o ar durante o movimento. Ao chegar à metade do caminho, deixe a barra rolar para trás cerca de 2,5 cm movendo os braços em direção às pernas, até ficarem perpendiculares ao tronco. Dica: mantenha constante a dobra dos cotovelos ao trazer os braços à frente.
Soltando o ar, empurre a barra de volta usando o tríceps, como em um supino com pegada fechada.

Ver execução completa

Remada com barra, curvado

Iniciante Barra Composto

Segurando uma barra em pegada pronada (palmas para baixo), dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. A barra fica pendurada bem à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
Agora, mantendo o tronco parado, solte o ar e puxe a barra em sua direção. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e use os antebraços apenas para segurar o peso. No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por uma breve pausa.
Em seguida puxe o ar e desça a barra devagar até a posição inicial.

Ver execução completa

Supino com barra, declinado

Iniciante Barra Composto

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite devagar sobre ele.
Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial. Dica: para proteger o manguito rotador, é melhor ter alguém ajudando a tirar a barra do suporte.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra na parte baixa do peito.

Ver execução completa

Supino com barra, inclinado, pegada média

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco inclinado. Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra na parte alta do peito.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços na posição contraída, contraia o peito, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Ver execução completa

Supino com barra, pegada fechada

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto. Com pegada fechada (mais ou menos na largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito. Dica: diferentemente do supino comum, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo, para maximizar a participação do tríceps.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Ver execução completa

Supino com barra, pegada média

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto. Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Da posição inicial, puxe o ar e comece a descer devagar até a barra encostar no meio do peito.
Após uma breve pausa, empurre a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar. Foque em empurrar a barra usando o peitoral. Trave os braços e contraia o peito na posição contraída no topo do movimento, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: idealmente, a descida deve levar cerca do dobro do tempo da subida.

Ver execução completa

Abdominal rollout com barra

Intermediário Barra Composto

Para este exercício você precisa ficar em posição de flexão, mas em vez de apoiar as mãos no chão, você segura uma barra olímpica (carregada com 2 a 5 kg de cada lado). Esta é a posição inicial.
Mantendo uma leve curvatura nas costas, eleve o quadril e role a barra em direção aos pés enquanto solta o ar. Dica: durante o movimento, os glúteos devem subir, o abdômen deve ficar firme e a postura das costas deve ser mantida o tempo todo. Os braços também devem permanecer perpendiculares ao chão durante todo o movimento. Se não permanecerem, você vai trabalhar mais ombros e costas do que o abdômen.
Após um segundo de contração no topo, comece a rolar a barra de volta à posição inicial devagar, enquanto puxa o ar.

Ver execução completa

Afundo clean

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

Ver execução completa

Afundo jerk

Intermediário Barra Composto

Em pé, com o peso apoiado à frente dos ombros, comece com o mergulho. Com os pés diretamente sob o quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás.
Desça apenas um pouco e inverta o movimento com a maior potência possível. Empurre com os calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros. Nesse instante, quando os pés saem do chão, eles devem ser colocados na posição de recepção o mais rápido possível.
No breve momento em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima leva o corpo para baixo. Os pés devem ir para uma posição de passada, um à frente e outro atrás, com os joelhos parcialmente dobrados. Receba a barra com os braços travados acima da cabeça.

Ver execução completa