Clean e desenvolvimento

Pausar Ver lado a lado

Execução

1. Assuma uma base na largura dos ombros, com os joelhos por dentro dos braços. Agora, mantendo as costas retas, flexione joelhos e quadril para segurar a barra com os braços totalmente estendidos, em pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Aponte os cotovelos para os lados. A barra deve ficar próxima às canelas. Posicione os ombros sobre a barra ou um pouco à frente dela. Mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial.
2. Comece a puxar a barra estendendo os joelhos. Projete o quadril à frente e eleve os ombros na mesma velocidade, mantendo constante o ângulo das costas; continue elevando a barra em linha reta, mantendo-a próxima ao corpo.
3. Quando a barra passar do joelho, estenda tornozelos, joelhos e quadril com força, como em um salto. Ao fazer isso, continue conduzindo a barra com as mãos, encolhendo os ombros e usando o impulso do movimento para puxá-la o mais alto possível. A barra deve subir próxima ao corpo, com os cotovelos abertos.
4. Na elevação máxima, os pés devem sair do chão e você deve começar a puxar o corpo por baixo da barra. A mecânica pode variar um pouco conforme a carga usada. Você deve descer em posição de agachamento enquanto se puxa por baixo da barra.
5. Quando a barra atingir a altura final, gire os cotovelos ao redor e por baixo dela. Apoie a barra na parte da frente dos ombros mantendo o tronco ereto e flexionando quadril e joelhos para absorver o peso.
6. Fique totalmente em pé, sustentando a barra na posição de clean.
7. Sem mover os pés, empurre a barra acima da cabeça enquanto solta o ar. Desça a barra de forma controlada.

Não tenho esse equipamento — ver alternativas

Mesma função, outro equipamento

• Deltoide frontal, sentado Peso corporal
• Crucifixo inverso Halteres
• Crucifixo inverso na máquina Máquina
• Baixo remada para pescoço na polia Cabos
• Halo com kettlebell Kettlebell
• Abertura com elástico Elástico