Exercícios para ombros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto segurando uma barra em pegada pronada, com as mãos afastadas cerca de 38 cm.
Apoie a barra sobre a parte de cima das coxas, estenda os braços e trave-os mantendo leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
Agora eleve o peso em movimento semicircular, mantendo os braços estendidos, enquanto puxa o ar. Continue o mesmo movimento até a barra ficar do outro lado, acima da cabeça (dica: a barra percorre cerca de 180 graus). Nesse ponto os braços ficam paralelos ao chão, com as palmas voltadas para o teto.

Iniciante Sem equipamento Composto

Comece na posição de flexão, com o peso apoiado nas mãos e nas pontas dos pés. Flexionando joelho e quadril, traga uma perna até o joelho ficar mais ou menos sob o quadril. Esta é a posição inicial.
Inverta a posição das pernas com explosão, estendendo a perna dobrada até ficar reta e apoiada na ponta do pé, e trazendo o outro pé à frente com quadril e joelho flexionados. Repita de forma alternada por 20 a 30 segundos.

Iniciante Kettlebell Composto

Deite no chão e posicione um kettlebell para empurrar com um dos braços. O kettlebell é segurado pela alça. A perna do mesmo lado que vai empurrar deve ficar dobrada, com o joelho cruzando a linha média do corpo.
Empurre o kettlebell estendendo o cotovelo e aduzindo o braço, elevando-o acima do corpo. Volte à posição inicial.

Iniciante Barra Isolado

Para começar, fique em pé segurando uma barra reta ou W em pegada pronada (palmas para a frente), com as mãos mais próximas que a largura dos ombros. Os pés ficam mais ou menos na largura dos ombros.
Agora eleve a barra acima da cabeça até os braços ficarem totalmente estendidos. Mantenha os cotovelos fechados. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços próximos à cabeça e os cotovelos fechados, perpendiculares ao chão, desça o peso em movimento semicircular atrás da cabeça até os antebraços encostarem nos bíceps. Dica: os braços permanecem parados e apenas os antebraços se movem. Puxe o ar durante essa etapa.

Iniciante Halteres Isolado

Com um halter em uma das mãos e a palma voltada para o tronco, dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Mantenha a cabeça erguida.
O braço deve ficar próximo ao tronco e paralelo ao chão, enquanto o antebraço aponta para baixo com a mão segurando o peso. Dica: deve haver um ângulo de 90 graus entre antebraço e braço. Esta é a posição inicial.
Mantendo o braço parado, use o tríceps para elevar o peso enquanto solta o ar, até o antebraço ficar paralelo ao chão e o braço totalmente estendido. Como em muitos exercícios de braço, apenas o antebraço se move.

Iniciante Halteres Isolado

Para começar, fique em pé segurando um halter em uma das mãos. Os pés ficam mais ou menos na largura dos ombros. Agora estenda totalmente o braço com o halter acima da cabeça. Dica: o dedo mínimo deve ficar voltado para o teto e a palma da mão voltada para a frente. O halter fica acima da cabeça.
Esta é a posição inicial.
Mantendo o braço próximo à cabeça (cotovelo fechado) e perpendicular ao chão, desça o peso em movimento semicircular atrás da cabeça até o antebraço encostar no bíceps. Dica: o braço permanece parado e apenas o antebraço se move. Puxe o ar durante essa etapa.

Iniciante Kettlebell Isolado

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um kettlebell pelas alças com as duas mãos. Empurre-o acima da cabeça até os braços ficarem estendidos, com o corpo do kettlebell pendurado atrás das mãos.
Contraia o abdômen e mantenha os braços verticais e próximos à cabeça. Esta é a posição inicial.
Dobre os cotovelos para descer o kettlebell atrás da cabeça, indo até onde a mobilidade dos seus ombros permitir, sem abrir os cotovelos para fora.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite de bruços no chão e apoie as mãos a cerca de 90 cm uma da outra, sustentando o tronco com os braços estendidos.
Desça o corpo até o peito quase encostar no chão, inspirando.
Expire e empurre o tronco de volta à posição inicial, contraindo o peito.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite de bruços no chão com o corpo alinhado, as pontas dos pés no chão e as mãos mais afastadas que a largura dos ombros para a versão aberta, ou mais próximas que a largura dos ombros para a versão fechada. Sustente o tronco com os braços estendidos.
Desça até o peito quase encostar no chão enquanto puxa o ar.
Usando o peitoral, empurre o tronco de volta à posição inicial e contraia o peito. Solte o ar durante essa etapa.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite de bruços no chão e apoie as mãos afastadas cerca de 90 cm uma da outra, sustentando o tronco com os braços estendidos.
Apoie as pontas dos pés sobre um banco reto. Isso deixa o corpo elevado. Observação: quanto mais alto o banco, maior a dificuldade do exercício.
Desça até o peito quase encostar no chão enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para a barra de um smith ou uma plataforma elevada firme, em altura adequada.
Apoie as mãos na barra, afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Afaste os pés da barra, mantendo braços e corpo alinhados. Esta é a posição inicial.

Iniciante Outros Composto

Prenda bem as fitas de suspensão no alto de um rack ou outro apoio firme.
Inclinando-se contra as fitas, segure uma manopla em cada mão e vá para a posição de prancha de flexão. Você deve ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão, com os braços totalmente estendidos, mantendo a boa postura.
Mantendo o tronco reto e firme, desça devagar deixando os cotovelos flexionarem.