Exercícios para ombros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Peso corporal Composto

Fique na posição de flexão apoiado nas pontas dos pés, com as mãos um pouco além da largura dos ombros.
Faça uma flexão deixando os cotovelos flexionarem. Durante a descida, mantenha o corpo alinhado.
Faça uma flexão e, ao subir, transfira o peso para o lado esquerdo do corpo, gire para o lado e eleve o braço direito em direção ao teto, numa prancha lateral.

Iniciante Outros Composto

Para este exercício você vai precisar de uma caixa de cerca de 30 cm de altura e dois colchonetes grossos ou steps de ginástica.
Posicione os steps logo ao lado dos ombros e apoie os pés sobre a caixa, de modo a ficar em posição de flexão inclinada, com as mãos logo para dentro dos steps. Esta é a posição inicial.
Comece dobrando os cotovelos para baixar o corpo, invertendo rapidamente para empurrar o corpo para fora do chão. Ao sair do chão, leve as mãos para cima dos steps, dobrando os cotovelos para absorver o impacto.

Iniciante Peso corporal Composto

Com as mãos bem afastadas, sustente o corpo sobre as pontas dos pés e as mãos, em posição de prancha. Os cotovelos ficam estendidos e o corpo alinhado. Não deixe o quadril cair. Esta é a posição inicial.
Para começar, deixe os cotovelos flexionarem, baixando o peito em direção ao chão enquanto puxa o ar.
Usando o peitoral, empurre o tronco de volta à posição inicial estendendo os cotovelos. Solte o ar durante essa etapa.

Iniciante Sem equipamento Composto

Deite de bruços no chão e apoie as mãos afastadas cerca de 90 cm uma da outra, sustentando o tronco com os braços estendidos. Leve os pés para cima de uma caixa ou banco. Esta é a posição inicial.
Em seguida, desça até o peito quase encostar no chão enquanto puxa o ar.
Agora solte o ar e empurre o tronco de volta à posição inicial contraindo o peito.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para um banco ou plataforma elevada firme. Apoie as mãos na borda do banco ou da plataforma, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Afaste os pés do banco ou plataforma, mantendo braços e corpo alinhados. Os braços devem ficar perpendiculares ao corpo. Mantendo o corpo alinhado, desça o peito até a borda da caixa ou plataforma dobrando os braços.
Empurre o corpo até os braços ficarem estendidos. Repita.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para a barra de um smith ou uma plataforma elevada firme, em altura adequada.
Apoie as mãos na barra, mais afastadas que a largura dos ombros.
Afaste os pés da barra, mantendo braços e corpo alinhados. Os braços devem ficar perpendiculares ao corpo. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para a barra de um smith ou uma plataforma elevada firme, em altura adequada.
Apoie as mãos lado a lado sobre a barra.
Afaste os pés da barra, mantendo braços e corpo alinhados. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para a barra de um smith ou uma plataforma elevada firme, em altura adequada.
Apoie as mãos na barra com as palmas para cima, afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Afaste os pés da barra, mantendo braços e corpo alinhados. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Comece o exercício da mesma forma que faria um supino com pegada fechada. Deite em um banco reto segurando uma barra com os braços estendidos e os cotovelos fechados. No entanto, em vez de manter os braços perpendiculares ao tronco, posicione a barra em linha direta acima da parte alta do peito. Esta é a posição inicial.
Agora, partindo da posição totalmente estendida, desça a barra como se fizesse uma extensão de tríceps deitado. Puxe o ar durante o movimento. Ao chegar à metade do caminho, deixe a barra rolar para trás cerca de 2,5 cm movendo os braços em direção às pernas, até ficarem perpendiculares ao tronco. Dica: mantenha constante a dobra dos cotovelos ao trazer os braços à frente.
Soltando o ar, empurre a barra de volta usando o tríceps, como em um supino com pegada fechada.

Iniciante Cabos Composto

Conecte uma manopla comum à torre e mova o cabo para a posição de polia mais baixa.
De lado para o aparelho, segure a manopla com uma das mãos e afaste-se da torre. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo. O braço estendido deve ficar alinhado com o cabo.
Com os pés afastados na largura dos ombros, agache e segure a manopla com as duas mãos. Os braços continuam totalmente estendidos.

Iniciante Máquina Composto

Sente firme na máquina de mergulho, escolha a carga e segure bem as pegadas.
Agora mantenha os cotovelos junto ao corpo, para enfatizar o tríceps. Os cotovelos ficam dobrados em ângulo de 90 graus.
Contraindo o tríceps, estenda os braços para baixo enquanto solta o ar. Dica: no fim do movimento, mantenha uma leve dobra nos braços para preservar a tensão no tríceps.

Iniciante Peso corporal Composto

Para chegar à posição inicial, sustente o corpo com os braços quase travados acima das barras.
Agora puxe o ar e desça o corpo devagar. O tronco deve permanecer ereto e os cotovelos próximos ao corpo. Isso ajuda a focar melhor no tríceps. Desça até formar um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço.
Em seguida solte o ar e empurre o tronco de volta usando o tríceps, até a posição inicial.