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Levantamento na polia, em pé

Nome original: Standing Cable Lift

Iniciante Cabos Composto Puxar Força
Levantamento na polia, em pé, posição inicial Levantamento na polia, em pé, posição final
Movimento completo
Levantamento na polia, em pé, posição inicial
Posição inicial
Levantamento na polia, em pé, posição final
Posição final

Execução

  1. Conecte uma manopla comum à torre e mova o cabo para a posição de polia mais baixa.
  2. De lado para o aparelho, segure a manopla com uma das mãos e afaste-se da torre. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo. O braço estendido deve ficar alinhado com o cabo.
  3. Com os pés afastados na largura dos ombros, agache e segure a manopla com as duas mãos. Os braços continuam totalmente estendidos.
  4. Em um único movimento, puxe a manopla para cima cruzando o corpo até os braços ficarem totalmente estendidos acima da cabeça.
  5. Mantenha as costas retas e os braços próximos ao corpo enquanto gira o pé de trás e estende as pernas para obter amplitude completa.
  6. Recolha os braços e depois o corpo. Volte à posição neutra de forma lenta e controlada.
  7. Repita até a falha.
  8. Depois reposicione e repita a mesma sequência de movimentos do lado oposto.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para abdominais

180's no landmine, posição inicial

180's no landmine

Iniciante Barra Composto
  1. Encaixe uma barra no landmine ou prenda uma das pontas firmemente em um canto. Coloque na barra uma carga adequada.
  2. Levante a barra do chão até a altura dos ombros, segurando com as duas mãos e os braços estendidos à sua frente. Afaste bem os pés. Esta é a posição inicial.

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3 4 abdominal completo, posição inicial

3 4 abdominal completo

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Deite no chão e prenda os pés. As pernas devem ficar dobradas nos joelhos.
  2. Coloque as mãos atrás da cabeça ou ao lado dela. Você começa com as costas apoiadas no chão. Esta é a posição inicial.

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Abdominal, posição inicial

Abdominal

Iniciante Peso corporal Isolado
  1. Deite de costas com os pés apoiados no chão, ou apoiados em um banco com os joelhos dobrados em ângulo de 90 graus. Se apoiar os pés no banco, deixe-os afastados de 8 a 10 cm e aponte as pontas dos pés para dentro, até se tocarem.
  2. Agora apoie as mãos levemente dos dois lados da cabeça, mantendo os cotovelos fechados. Dica: não entrelace os dedos atrás da cabeça.

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Abdominal bicicleta, posição inicial

Abdominal bicicleta

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Deite no chão com a lombar bem apoiada. Neste exercício você apoia as mãos ao lado da cabeça. Tome cuidado para não forçar o pescoço durante a execução. Agora eleve os ombros na posição de abdominal.
  2. Traga os joelhos até ficarem perpendiculares ao chão, com as pernas paralelas ao solo. Esta é a posição inicial.

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Abdominal canivete abdominal completo, posição inicial

Abdominal canivete abdominal completo

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Deite de costas no chão (ou em um colchonete) com os braços estendidos atrás da cabeça e as pernas também estendidas. Esta é a posição inicial.
  2. Soltando o ar, flexione o quadril elevando ao mesmo tempo as pernas e os braços, que se encontram na posição de canivete. Dica: as pernas devem ficar estendidas e elevadas em um ângulo de 35 a 45 graus em relação ao chão, e os braços estendidos e paralelos às pernas. O tronco deve estar fora do chão.

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