Exercícios para ombros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Outros Composto

Prenda os pés e deite de costas no chão. Os joelhos ficam dobrados. Segure um peso com as duas mãos junto ao peito. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando quadril e coluna para elevar o tronco do chão.
Durante a subida, empurre o peso para cima, de modo que ele fique acima da cabeça no topo do movimento.

Iniciante Cabos Isolado

Conecte uma manopla comum à torre e, se possível, posicione o cabo na altura do ombro. Se não der, uma polia baixa também serve.
De lado para o aparelho, segure a manopla com as duas mãos e afaste-se da torre. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo.
Com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados, mantenha o cabo no meio do peito. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Conecte uma manopla comum à torre e posicione o cabo na altura do ombro.
De lado para o aparelho, segure a manopla com uma das mãos e afaste-se da torre. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo. Alinhe o braço estendido com o cabo.
Com os pés afastados na largura do quadril, puxe o cabo até o peito e segure a manopla com a outra mão também. As duas mãos devem estar na manopla nesse momento.

Iniciante Outros Composto

Fique em pé entre um par de barras paralelas. Apoie uma das mãos em cada barra e dê um pequeno salto para chegar à posição inicial, com os braços travados.
Comece flexionando os cotovelos, baixando o corpo até os braços passarem de 90 graus. Evite balançar e mantenha a boa postura durante toda a descida.
Inverta o movimento estendendo os cotovelos, empurrando o corpo de volta à posição inicial.

Iniciante Medicine ball Composto

Você vai precisar de um parceiro para este exercício. Na falta dele, o movimento pode ser feito contra uma parede.
Comece de frente para o parceiro segurando a medicine ball junto ao tronco com as duas mãos.
Puxe a bola até o peito e inverta o movimento estendendo os cotovelos. Para aplicações esportivas, você pode dar um passo ao arremessar.

Iniciante Peso corporal Composto

Sentado ou em pé, dobre os braços em ângulo de 90 graus e una as palmas das mãos à frente do peito. Dica: as mãos ficam abertas, com as palmas unidas e os dedos apontando para a frente (perpendiculares ao tronco).
Empurre uma mão contra a outra enquanto contrai o peitoral. Comece com tensão leve e aumente devagar. Continue respirando normalmente durante a contração.
Segure pelo número de segundos recomendado.

Iniciante Peso corporal Composto

Vá para a posição de bruços no chão, sustentando o peso sobre as mãos e as pontas dos pés.
Os braços ficam totalmente estendidos, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros. Mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.
Desça flexionando os cotovelos, baixando o peito em direção ao chão.

Iniciante Peso corporal

Iniciante Outros Composto

Posicione o trenó em uma superfície adequada, carregado com um peso apropriado. O trenó deve oferecer resistência suficiente para exigir esforço, mas não tão pesado a ponto de te deixar muito lento.
Você pode usar as pegadas altas ou baixas neste exercício. Apoie as mãos nas pegadas com os braços estendidos, inclinando o corpo contra o implemento.
Com boa postura, empurre o chão com passos curtos e alternados. Desloque-se o mais rápido que conseguir por uma distância curta.

Iniciante Outros Isolado

Para começar, fique em pé, ereto, segurando um rolo de punho em pegada pronada (palmas para baixo). Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
Eleve os dois braços devagar até ficarem totalmente estendidos e paralelos ao chão, à sua frente. Observação: garanta que a corda não esteja enrolada no rolo. Todo o corpo deve ficar parado, exceto os antebraços. Esta é a posição inicial.
Gire um punho de cada vez para cima, enrolando a corda no rolo para trazer o peso até a barra.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.