Exercícios para ombros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Bola suíça

Comece rolando o tronco para a frente sobre a bola, de modo que o quadril fique apoiado no topo dela e se torne o ponto mais alto do corpo.
Apoie as mãos e os pés no chão. Braços e pernas podem ficar levemente dobrados ou estendidos, dependendo do tamanho da bola, da sua flexibilidade e do comprimento dos seus membros. Isso também ajuda a desenvolver a força estabilizadora do tronco e dos ombros.

Iniciante Medicine ball Composto

Comece em pé, de frente para uma parede ou um parceiro.
Com as duas mãos, leve a bola atrás da cabeça, alongando o máximo possível, e arremesse-a para a frente com força.
Acompanhe o arremesso e fique pronto para receber o repique. Se estiver arremessando contra a parede, fique perto o suficiente para receber a bola de volta e mire um pouco mais alto do que faria com um parceiro.

Iniciante Elástico Composto

Para começar, pise em um elástico de modo que a tensão comece já com os braços estendidos. Segure as manoplas em pegada pronada (palmas voltadas para as coxas), com as mãos um pouco mais fechadas que a largura dos ombros. As manoplas ficam apoiadas sobre as coxas. Os braços ficam estendidos com leve dobra nos cotovelos e as costas retas. Esta é a posição inicial.
Use a lateral dos ombros para elevar as manoplas enquanto solta o ar. As manoplas devem subir próximas ao corpo. Continue elevando até quase encostarem no queixo. Dica: o movimento é conduzido pelos cotovelos, que devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.
Desça as manoplas devagar de volta à posição inicial. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Iniciante Halteres Composto

Segure um halter em cada mão em pegada pronada (palmas para a frente), com as mãos um pouco mais fechadas que a largura dos ombros. Os halteres ficam apoiados sobre as coxas. Os braços ficam estendidos com leve dobra nos cotovelos e as costas retas. Esta é a posição inicial.
Use a lateral dos ombros para elevar os halteres enquanto solta o ar. Os halteres devem subir próximos ao corpo, com os cotovelos conduzindo o movimento. Continue elevando até quase encostarem no queixo. Dica: os cotovelos devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.
Desça os halteres devagar de volta à posição inicial. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra do smith a uma altura próxima ao meio das coxas. Com a altura certa e a barra carregada, segure-a em pegada pronada (palmas para a frente), na largura dos ombros. Você pode precisar de munhequeiras se usar uma carga alta.
Levante a barra e estenda totalmente os braços com as costas retas. Deve haver uma leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
Use a lateral dos ombros para elevar a barra enquanto solta o ar. A barra deve subir próxima ao corpo. Continue elevando até quase encostar no queixo. Dica: o movimento é conduzido pelos cotovelos, que devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.

Iniciante Barra Composto

Segurando uma barra em pegada pronada (palmas para baixo), dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. A barra fica pendurada bem à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
Agora, mantendo o tronco parado, solte o ar e puxe a barra em sua direção. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e use os antebraços apenas para segurar o peso. No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por uma breve pausa.
Em seguida puxe o ar e desça a barra devagar até a posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Com pegada neutra, apoie o tronco em um banco inclinado.
Segure um halter em cada mão em pegada neutra, começando com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Aproxime as escápulas e flexione os cotovelos para puxar os halteres até a lateral do corpo.

Iniciante Halteres Composto

Escolha um banco reto e coloque um halter de cada lado dele.
Apoie a perna direita sobre a ponta do banco, incline o tronco à frente flexionando o quadril até o tronco ficar paralelo ao chão e apoie a mão direita na outra ponta do banco para se sustentar.
Com a mão esquerda, pegue o halter no chão e segure o peso mantendo a lombar reta. A palma da mão fica voltada para o tronco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Para este exercício você precisa de um aparelho de remada baixa com um triângulo. Observação: o triângulo permite pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra. Para chegar à posição inicial, sente no aparelho e apoie os pés na plataforma ou barra à frente, mantendo os joelhos levemente dobrados, nunca travados.
Incline-se à frente mantendo o alinhamento natural das costas e segure as alças do triângulo.
Com os braços estendidos, puxe para trás até o tronco ficar a 90 graus em relação às pernas. As costas devem ficar levemente arqueadas e o peito projetado. Você deve sentir um bom alongamento nos dorsais ao segurar o triângulo à sua frente. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Composto

Ajuste a barra do smith a uma altura cerca de 5 cm abaixo dos joelhos.
Dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida.
Agora segure a barra em pegada pronada e destrave-a do suporte do smith. Deixe-a pendurada bem à sua frente, com os braços estendidos perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Outros Composto

Use um saco pesado neste exercício. Fique em pé ao lado do saco, com os pés afastados um à frente do outro, em base bem aberta. Apoie a mão no saco mais ou menos na altura do peito. Esta é a posição inicial.
Comece girando o tronco, empurrando o saco à frente com toda a força. Faça o movimento rápido, afastando o saco do corpo.
Receba o saco quando ele voltar, invertendo esses passos.

Iniciante Outros Composto

Para carregar sacos de areia ou outros objetos, comece com os implementos posicionados a certa distância da plataforma de carga, normalmente cerca de 15 metros.
Comece levantando o saco de areia. Sacos de areia são muito instáveis, e a forma de levantá-los varia conforme o saco usado. Abrace-o o máximo que conseguir, estendendo quadril e joelhos para puxá-lo bem alto. Apoiar no ombro normalmente não é permitido.
Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível. Coloque-o sobre a plataforma, garantindo que não caia.