Exercícios para ombros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Elástico Isolado

Comece com os braços estendidos à sua frente, segurando o elástico com as duas mãos.
Inicie o movimento fazendo um crucifixo invertido, levando as mãos para os lados.
Mantenha os cotovelos estendidos durante o movimento, trazendo o elástico até o peito. Mantenha os ombros para trás durante o exercício.

Iniciante Sem equipamento

Iniciante Barra Composto

Coloque uma barra no chão, atrás da cabeceira de um banco inclinado.
Deite de bruços no banco. Em pegada pronada, pegue a barra do chão. Flexione os cotovelos, fazendo uma rosca invertida para trazer a barra perto do peito. Esta é a posição inicial.
Para começar, empurre a barra à frente da cabeça estendendo os cotovelos. Mantenha os braços paralelos ao chão durante todo o movimento.

Iniciante Medicine ball Composto

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma medicine ball com as duas mãos. Para começar, leve a bola bem atrás da cabeça enquanto dobra levemente os joelhos e inclina o corpo para trás.
Arremesse a bola para a frente com força, flexionando o quadril e usando o corpo inteiro para completar o movimento.
A bola pode ser arremessada para um parceiro ou contra uma parede, recebendo-a no repique.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de remada baixa com uma corda presa ao cabo.
Segure as pontas da corda em pegada pronada e sente com as costas retas e os joelhos levemente dobrados. Dica: mantenha as costas praticamente na vertical e os braços totalmente estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado, eleve os cotovelos e comece a dobrá-los enquanto puxa a corda em direção ao pescoço, soltando o ar. Durante todo o movimento, os braços devem permanecer paralelos ao chão. Dica: siga o movimento até as mãos ficarem quase ao lado das orelhas (os antebraços não ficarão paralelos ao chão no fim do movimento, e sim um pouco inclinados para cima) e os cotovelos bem afastados do corpo.

Iniciante Outros Composto

Para este exercício você precisa de uma corda naval presa pelo centro a uns 5 ou 6 metros de distância. Em pé, de frente para a corda, segure uma ponta em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento elevando rapidamente um dos braços até a altura do ombro, o mais rápido que conseguir.
Enquanto deixa esse braço cair de volta à posição inicial, eleve o braço oposto.

Iniciante Sem equipamento

Este exercício ajuda a melhorar a eficiência dos braços na corrida. Comece ajoelhado, com o pé esquerdo à frente e o joelho direito no chão. Faça pressão com o calcanhar da frente para manter glúteos e posteriores ativados.
Comece movendo os braços em balanços longos, como um pêndulo. Feche o ângulo do braço, movendo-o como faria em uma corrida leve, progredindo para uma corrida e por fim para um tiro de velocidade.
Assim que as mãos passarem do quadril, acelere-as para a frente durante o movimento de sprint, o mais rápido possível.

Iniciante Barra Composto

Sente em um banco de desenvolvimento com a barra na altura dos ombros, em pegada pronada (palmas voltadas para a frente). Dica: a pegada deve ser mais aberta que a largura dos ombros e formar um ângulo de 90 graus entre antebraço e braço quando a barra descer. Esta é a posição inicial.
Com a pegada correta, eleve a barra acima da cabeça travando os braços.
Agora desça a barra devagar até atrás da cabeça enquanto puxa o ar.

Iniciante Outros

Sente na beirada de uma cadeira, segurando no encosto.
Estenda os braços, mantendo as costas retas, e puxe o tronco para a frente até sentir o alongamento. Segure por 20 a 30 segundos.

Iniciante Barra Isolado

Em pé, ereto, segure uma anilha com as duas mãos nas posições de 3 e 9 horas. As palmas ficam voltadas uma para a outra e os braços estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento girando a anilha o máximo possível para um dos lados. Use o mesmo tipo de movimento que faria para girar um volante.
Inverta o movimento, girando até o lado oposto.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé e estenda os braços para os lados. Os braços devem ficar paralelos ao chão e perpendiculares (90 graus) ao tronco. Esta é a posição inicial.
Comece devagar a fazer círculos de cerca de 30 cm de diâmetro com cada braço estendido. Respire normalmente durante o movimento.
Continue o movimento circular dos braços por cerca de dez segundos. Depois inverta, girando no sentido contrário.

Iniciante Sem equipamento

Com os ombros relaxados e os braços soltos ao lado do corpo (ou no colo, se estiver sentado), gire os ombros com suavidade para a frente, para cima, para trás e para baixo.
Inverta o sentido. Você pode fazer este exercício alternando os ombros ou com os dois ao mesmo tempo.