Exercícios para ombros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Outros Composto

Você vai precisar de um pneu e uma marreta para este exercício. Fique em pé à frente do pneu, a cerca de 60 cm de distância, com os pés afastados um à frente do outro. Segure a marreta.
Se você for destro, a mão esquerda fica na base do cabo e a direita mais perto da cabeça da marreta.
Ao subir a marreta, a mão direita desliza em direção à cabeça; ao descer no golpe, a mão direita desliza para baixo até se juntar à esquerda. Bata com toda a força contra o pneu. Controle o repique da marreta no pneu.

Iniciante Máquina Composto

Posicione um banco declinado embaixo do smith. Agora ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Em pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a barra de forma controlada deixando os cotovelos flexionarem, encostando levemente no tronco.
Após uma breve pausa, traga a barra de volta à posição inicial estendendo os cotovelos e soltando o ar.

Iniciante Halteres Composto

Segure um halter em cada mão em pegada pronada. Os pés ficam bem afastados, com quadril e joelhos estendidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento puxando os dois halteres para um dos lados, junto ao quadril, girando o tronco.
Mantendo os braços estendidos e os halteres paralelos ao chão, gire o tronco para levar os pesos ao lado oposto.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece de bruços no chão. Sustente o peso sobre as mãos e as pontas dos pés, com os pés juntos e o corpo alinhado. Os braços ficam dobrados a 90 graus. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento elevando um dos pés do chão. Gire a perna externamente e traga o joelho em direção ao cotovelo, o mais à frente possível.
Devolva essa perna à posição inicial e repita do lado oposto.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em uma postura relaxada com os pés afastados na largura dos ombros e os braços próximos ao corpo.
Para iniciar o movimento, agache até a metade e exploda de volta para cima o mais alto possível. Estenda o corpo inteiro, afastando pernas e braços do corpo.
Ao aterrissar, recolha os membros e absorva o impacto com as pernas.

Iniciante Barra Composto

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite devagar sobre ele.
Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial. Dica: para proteger o manguito rotador, é melhor ter alguém ajudando a tirar a barra do suporte.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra na parte baixa do peito.

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco inclinado. Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra na parte alta do peito.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços na posição contraída, contraia o peito, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto. Com pegada fechada (mais ou menos na largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito. Dica: diferentemente do supino comum, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo, para maximizar a participação do tríceps.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto. Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Da posição inicial, puxe o ar e comece a descer devagar até a barra encostar no meio do peito.
Após uma breve pausa, empurre a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar. Foque em empurrar a barra usando o peitoral. Trave os braços e contraia o peito na posição contraída no topo do movimento, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: idealmente, a descida deve levar cerca do dobro do tempo da subida.

Iniciante Elástico Composto

Usando um banco reto, prenda um elástico sob o pé do banco mais próximo da sua cabeça.
Com o elástico bem preso, segure as duas manoplas e deite no banco.
Estenda os braços de modo a segurar as manoplas à sua frente, na largura dos ombros.

Iniciante Halteres Composto

Deite em um banco reto com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Depois, usando as coxas para ajudar a elevar os halteres, suba-os um de cada vez até conseguir segurá-los à sua frente na largura dos ombros.
Na largura dos ombros, gire os punhos para a frente, de modo que as palmas fiquem voltadas para longe de você. Os halteres ficam ao lado do peito, com braço e antebraço formando 90 graus. Mantenha controle total dos halteres o tempo todo. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Já deitado, leve os halteres à sua frente na largura dos ombros.
Na largura dos ombros, gire os punhos para a frente, de modo que as palmas fiquem voltadas para longe de você. Esta é a posição inicial.