Exercícios para ombros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Halteres Composto

Pegue um halter em cada mão e deite em um banco reto. Os pés ficam apoiados no chão e as escápulas aproximadas.
Mantendo pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra, comece com os braços estendidos bem acima de você, perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando o cotovelo, descendo os braços para o lado. Desça até os halteres chegarem ao tronco.

Iniciante Halteres Composto

Deite em um banco reto com um halter em uma das mãos, apoiado sobre a coxa.
Usando a coxa para ajudar a subir o halter, leve-o até conseguir segurá-lo à sua frente na largura do ombro. Use a mão livre para ajudar a posicionar o halter corretamente acima de você.
Na largura do ombro, gire o punho para a frente, de modo que a palma fique voltada para longe de você. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Composto

Sente na máquina de supino e escolha a carga.
Pise na alavanca da máquina, pois ela ajuda a trazer as pegadas à frente para você segurá-las e estender totalmente os braços.
Segure as pegadas em pegada pronada e eleve os cotovelos de modo que os braços fiquem paralelos ao chão, ao lado do tronco. Dica: os antebraços vão apontar para a frente, já que você está segurando as pegadas. Depois de trazer as pegadas à frente e estender os braços, você está na posição inicial.

Iniciante Máquina Composto

Posicione um banco reto embaixo do smith. Agora ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco reto. Em pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Iniciante Máquina Composto

Posicione um banco inclinado embaixo do smith. Ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco inclinado e garanta que a parte alta do peito fique alinhada com a barra. Em pegada pronada (palmas para a frente) mais aberta que a largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra na parte alta do peito.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Iniciante Máquina Composto

Posicione um banco reto embaixo do smith. Ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco reto. Em pegada fechada e pronada (palmas para a frente), mais ou menos na largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito. Dica: diferentemente do supino comum, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo, para maximizar a participação do tríceps.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Iniciante Outros Composto

Comece em pé.
Pressione duas anilhas leves uma contra a outra com as mãos. Mantenha as anilhas unidas próximas ao peito para criar uma contração isométrica no peitoral. Os dedos ficam apontados para a frente. Esta é a posição inicial.
Aperte as anilhas entre as palmas e estenda os braços bem à sua frente, em movimento controlado.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para o tronco (pegada supinada). Garanta que as mãos fiquem mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Deixe o halter pendurado entre as pernas com os braços estendidos, segurando-o com as duas mãos. Mantenha as costas retas e a cabeça erguida.
Balance o halter entre as pernas, flexionando o quadril e dobrando levemente os joelhos.
Inverta o movimento com potência, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para se impulsionar para cima, levando o halter acima da cabeça.

Iniciante Peso corporal Composto

Assuma a posição de flexão, sustentando o peso sobre as mãos e as pontas dos pés e mantendo o corpo alinhado. As mãos ficam um pouco além da largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Comece transferindo o peso do corpo o máximo possível para um dos lados, deixando o cotovelo desse lado flexionar enquanto você baixa o corpo.
Inverta o movimento estendendo o braço flexionado, empurrando o corpo para cima e depois descendo para o outro lado.

Iniciante Cabos Composto

Conecte uma manopla comum à torre e mova o cabo para a posição de polia mais alta.
De lado para o aparelho, segure a manopla com uma das mãos e afaste-se da torre. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo. O braço estendido deve ficar alinhado com o cabo.
Com os pés afastados na largura dos ombros, alcance para cima com a outra mão e segure a manopla com as duas mãos. Os braços continuam totalmente estendidos.

Intermediário Barra Composto

Para este exercício você precisa ficar em posição de flexão, mas em vez de apoiar as mãos no chão, você segura uma barra olímpica (carregada com 2 a 5 kg de cada lado). Esta é a posição inicial.
Mantendo uma leve curvatura nas costas, eleve o quadril e role a barra em direção aos pés enquanto solta o ar. Dica: durante o movimento, os glúteos devem subir, o abdômen deve ficar firme e a postura das costas deve ser mantida o tempo todo. Os braços também devem permanecer perpendiculares ao chão durante todo o movimento. Se não permanecerem, você vai trabalhar mais ombros e costas do que o abdômen.
Após um segundo de contração no topo, comece a rolar a barra de volta à posição inicial devagar, enquanto puxa o ar.