Exercícios para peito — execução e músculos trabalhados

Intermediário Barra Composto

Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima do pescoço com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a barra devagar até ela ficar a cerca de 2,5 cm do pescoço.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços e contraia o peito na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. A descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Intermediário Outros Composto

Para este exercício você precisa de barras paralelas. Para chegar à posição inicial, sustente o corpo com os braços estendidos e travados acima das barras.
Puxando o ar, desça devagar com o tronco inclinado à frente cerca de 30 graus e os cotovelos levemente abertos, até sentir um leve alongamento no peitoral.
Ao sentir o alongamento, use o peitoral para trazer o corpo de volta à posição inicial enquanto solta o ar. Dica: lembre-se de contrair o peito por um segundo no topo do movimento.

Intermediário Outros Composto

Prenda ao trenó um acessório de corrente ou corda com duas manoplas. Você fica de costas para o trenó, segurando uma manopla em cada mão.
Inicie o movimento avançando um passo. Inclinando-se à frente, estenda pernas e quadril para se deslocar, pausando a cada passo para estender os cotovelos, empurrando as mãos à frente. Avance até voltar à posição inicial, pronto para empurrar novamente.

Intermediário Barra Composto

Deite em um banco declinado com as duas pernas bem presas. Alcance a barra atrás da cabeça em pegada pronada (palmas voltadas para fora). Segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros neste exercício. Eleve a barra devagar do chão usando os braços.
Bem posicionado, seus braços devem ficar totalmente estendidos e perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Comece levando a barra para trás em movimento semicircular, como se fosse apoiá-la no chão, mas pare quando os braços ficarem paralelos ao solo. Dica: mantenha os braços totalmente estendidos o tempo todo. O movimento deve acontecer apenas na articulação do ombro. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Intermediário Halteres Composto

Coloque um halter em pé sobre um banco reto.
Garantindo que o halter fique bem firme no topo do banco, deite perpendicular ao banco (o tronco atravessado, formando uma cruz) com apenas os ombros apoiados na superfície. O quadril fica abaixo do banco e as pernas dobradas com os pés firmes no chão. A cabeça também fica para fora do banco.
Segure o halter com as duas mãos e mantenha-o acima do peito com os braços estendidos. As duas palmas pressionam a parte de baixo de um dos lados do halter. Esta é a posição inicial. Atenção: garanta sempre que o halter usado esteja bem firme. Usar um halter com anilhas soltas pode fazer com que ele se desmonte e caia no seu rosto.

Intermediário Halteres Composto

Coloque um halter em pé sobre um banco reto.
Garantindo que o halter fique bem firme no topo do banco, deite perpendicular ao banco (o tronco atravessado, formando uma cruz) com apenas os ombros apoiados na superfície. O quadril fica abaixo do banco e as pernas dobradas com os pés firmes no chão. A cabeça também fica para fora do banco.
Segure o halter com as duas mãos e mantenha-o acima do peito com os braços dobrados. As duas palmas pressionam a parte de baixo de um dos lados do halter. Esta é a posição inicial. Atenção: garanta sempre que o halter usado esteja bem firme. Usar um halter com anilhas soltas pode fazer com que ele se desmonte e caia no seu rosto.

Intermediário Peso corporal Composto

Vá para a posição de bruços no chão, sustentando o peso sobre as mãos e as pontas dos pés.
Os braços ficam totalmente estendidos, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros. Mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.
Desça flexionando os cotovelos, baixando o peito em direção ao chão.

Intermediário Barra Composto

Deite em um banco declinado com os pés bem presos na frente do banco. Com pegada aberta e pronada (palmas para a frente), cerca de 8 cm além da largura dos ombros de cada lado, tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. A barra fica perpendicular ao tronco e ao chão. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra na parte baixa do peito.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços e contraia o peito na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Intermediário Barra Composto

Deite em um banco reto com os pés firmes no chão. Com pegada aberta e pronada (palmas para a frente), cerca de 8 cm além da largura dos ombros de cada lado, tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. A barra fica perpendicular ao tronco e ao chão. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços e contraia o peito na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Intermediário Kettlebell Composto

Deite no chão com um kettlebell apoiado sobre o peito, segurando-o pela alça. Estenda a perna do lado que trabalha por cima da perna do lado oposto. O braço livre pode ficar estendido ao lado para dar apoio.
Empurre o kettlebell até a posição travada.
Desça o peso até o cotovelo encostar no chão, mantendo o kettlebell acima do cotovelo. Repita pelo número de repetições desejado.

Avançado Outros Isolado

Sente ereto no chão com seu parceiro atrás de você.
Apoie as mãos atrás da cabeça e leve os cotovelos para trás o máximo que conseguir. Seu parceiro deve segurar seus cotovelos. Esta é a posição inicial.
Tente com suavidade puxar os cotovelos para a frente, com as mãos ainda atrás da cabeça, por 10 segundos ou mais. Seu parceiro deve impedir que os cotovelos se movam.

Avançado Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell no chão. Fique em posição de flexão, apoiado nas pontas dos pés com uma das mãos no chão e a outra sobre o kettlebell, com os cotovelos estendidos. Esta é a posição inicial.
Comece descendo o máximo que conseguir, mantendo as costas retas.
Inverta a direção com rapidez e força, empurrando o corpo para o outro lado do kettlebell, trocando as mãos durante o movimento. Continue descendo e repetindo o movimento de um lado para o outro.