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Exercícios para panturrilhas

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

209 resultados
World's greatest alongamento, posição inicial

World's greatest alongamento

Intermediário Sem equipamento
  1. Este alongamento tem três partes. Comece em avanço à frente, com o pé da frente apoiado no chão e apoiado nas pontas do pé de trás. Com os joelhos dobrados, desça até o joelho quase encostar no chão. Mantenha o tronco ereto e segure essa posição de 10 a 20 segundos.
  2. Agora apoie no chão o braço do mesmo lado da perna da frente, com o cotovelo ao lado do pé. A outra mão fica apoiada no chão, paralela à perna da frente, para ajudar a sustentar você nessa parte do alongamento.
  3. Após 10 a 20 segundos, apoie as mãos dos dois lados do pé da frente. Eleve as pontas do pé da frente do chão e estenda a perna. Talvez você precise reposicionar a perna de trás para isso. Segure de 10 a 20 segundos e repita toda a sequência do outro lado.

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Afundo arranco, posição inicial

Afundo arranco

Avançado Barra Composto
  1. Comece com uma barra carregada no chão. A barra deve ficar próxima ou encostando nas canelas, com pegada aberta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra do chão. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
  3. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

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Agachamento com barra, unilateral, posição inicial

Agachamento com barra, unilateral

Avançado Barra Composto
  1. Comece em pé a cerca de 60 a 90 cm à frente de um banco reto, de costas para ele. Deixe uma barra no chão à sua frente. Dica: os pés ficam afastados na largura dos ombros.
  2. Dobre os joelhos e use pegada pronada, com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros, para elevar a barra até conseguir apoiá-la no peito.
  3. Em seguida eleve a barra acima da cabeça e apoie-a na base do pescoço. Leve um dos pés para trás, apoiando a ponta dele sobre o banco. O outro pé fica parado à sua frente. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Dica: garanta que as costas fiquem retas e o peito projetado durante o exercício.

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Agachamento com kettlebell, unilateral, acima da cabeça, posição inicial

Agachamento com kettlebell, unilateral, acima da cabeça

Avançado Kettlebell Composto
  1. Leve um kettlebell até o ombro e empurre-o acima da cabeça com um dos braços. Leve o kettlebell ao ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento. Empurre o peso acima da cabeça estendendo o cotovelo. Esta é a posição inicial.
  2. Olhando para a frente e mantendo o kettlebell travado acima de você, flexione joelhos e quadril e baixe o tronco entre as pernas, mantendo a cabeça e o peito erguidos.
  3. Pause por um segundo no ponto mais baixo antes de subir de volta, empurrando com os calcanhares.

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Agachamento com salto, ajoelhado, posição inicial

Agachamento com salto, ajoelhado

Avançado Barra Composto
  1. Comece ajoelhado no chão com uma barra apoiada na parte de trás dos ombros, ou use apenas o peso do corpo. Dá para fazer dentro de um power rack para facilitar a retirada da barra.
  2. Sente para trás com o quadril até os glúteos encostarem nos pés, mantendo a cabeça e o peito erguidos.
  3. Exploda para cima com o quadril, gerando potência suficiente para aterrissar com os pés apoiados no chão.

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Agachamento frontal com barra, posição inicial

Agachamento frontal com barra

Avançado Barra Composto
  1. Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, passe os braços por baixo da barra mantendo os cotovelos altos e os braços um pouco acima do paralelo ao chão. Apoie a barra sobre os deltoides e cruze os braços segurando a barra para ter controle total.
  2. Tire a barra do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
  3. Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)

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Agachamento jerk, posição inicial

Agachamento jerk

Avançado Barra Composto
  1. Em pé, com o peso apoiado à frente dos ombros, comece com o mergulho. Com os pés diretamente sob o quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás. Desça apenas um pouco e inverta o movimento com a maior potência possível. Empurre com os calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros.
  2. Nesse instante, quando os pés saem do chão, eles devem ser colocados na posição de recepção o mais rápido possível. No breve momento em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima leva o corpo para baixo. Os pés devem ir com firmeza para logo fora da linha do quadril, voltados para fora conforme necessário. Receba a barra com o corpo em agachamento completo e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
  3. Mantendo a barra alinhada sobre a frente dos calcanhares, com a cabeça e o peito erguidos, empurre com os calcanhares para ficar em pé. Devolva o peso ao chão com cuidado.

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Agachamento para banco com barra, posição inicial

Agachamento para banco com barra

Avançado Barra Composto
  1. Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, posicione um banco reto ou uma caixa atrás de você. O banco serve para ensinar você a jogar o quadril para trás e atingir a profundidade correta.
  3. Depois, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).

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Agachamento para banco frontal com barra, posição inicial

Agachamento para banco frontal com barra

Avançado Barra Composto
  1. Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, posicione um banco reto atrás de você e ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, passe os braços por baixo da barra mantendo os cotovelos altos e os braços um pouco acima do paralelo ao chão. Apoie a barra sobre os deltoides e cruze os braços segurando a barra para ter controle total.
  2. Tire a barra do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
  3. Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)

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Agachamento pistol com kettlebell, posição inicial

Agachamento pistol com kettlebell

Avançado Kettlebell Composto
  1. Pegue um kettlebell com as duas mãos e segure-o pelas alças. Mantenha uma perna fora do chão e agache sobre a outra.
  2. Agache flexionando o joelho e jogando o quadril para trás, mantendo o kettlebell elevado à sua frente.
  3. Segure a posição mais baixa por um segundo e inverta o movimento, empurrando com o calcanhar e mantendo a cabeça e o peito erguidos.

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Agachamento, acima da cabeça, posição inicial

Agachamento, acima da cabeça

Avançado Barra Composto
  1. Comece com uma barra no chão à sua frente. Os pés ficam mais afastados que a largura dos ombros.
  2. Dobre os joelhos e use pegada pronada para segurar a barra. As mãos devem ficar mais afastadas que a largura dos ombros antes de levantar. Já posicionado, eleve a barra até conseguir apoiá-la no peito.
  3. Leve a barra para cima e um pouco atrás da cabeça, garantindo que os braços fiquem totalmente estendidos. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Aproxime as escápulas. Esta é a posição inicial.

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Arranco com kettlebell, unilateral, posição inicial

Arranco com kettlebell, unilateral

Avançado Kettlebell Composto
  1. Coloque um kettlebell entre os pés. Dobre os joelhos e jogue o bumbum para trás para chegar à posição inicial correta.
  2. Olhe para a frente e balance o kettlebell para trás, entre as pernas.
  3. Inverta a direção imediatamente e projete quadril e joelhos, acelerando o kettlebell para cima. Quando ele chegar à altura do ombro, gire a mão e empurre direto para cima, usando o impulso para receber o peso travado acima da cabeça.

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