Exercícios para panturrilhas com halteres — execução e músculos trabalhados

Iniciante Halteres Isolado

Posicione um bloco no chão a uns 30 cm de um banco reto.
Sente no banco reto e apoie um halter sobre a coxa esquerda, uns 8 cm acima do joelho.
Agora apoie a parte anterior do pé esquerdo sobre o bloco. Esta é a posição inicial.

Intermediário Halteres Isolado

Fique em pé com o tronco ereto segurando dois halteres ao lado do corpo. Apoie a parte anterior dos pés sobre uma tábua firme e estável (de uns 5 a 8 cm de altura), deixando os calcanhares para fora, encostando no chão. Esta é a posição inicial.
Com as pontas dos pés apontadas para a frente (para trabalhar tudo por igual), para dentro (ênfase na porção externa) ou para fora (ênfase na porção interna), eleve os calcanhares do chão enquanto solta o ar, contraindo as panturrilhas. Segure a contração no topo por um segundo.
Puxando o ar, volte à posição inicial baixando os calcanhares devagar.

Intermediário Halteres Isolado

Segure em um apoio firme para se equilibrar e fique em pé sobre o cabo de um halter, de preferência um com anilhas redondas, que rolam — assim você trabalha mais para se estabilizar e o exercício fica mais eficaz.
Agora role o pé levemente à frente para conseguir um bom alongamento da panturrilha. Esta é a posição inicial.
Eleve a panturrilha rolando o pé por cima do cabo, de modo a conseguir extensão completa. Solte o ar durante a execução. Contraia a panturrilha com força no topo e segure por um segundo. Dica: ao subir, role o halter levemente para trás.

Iniciante Halteres Composto

Fique em pé, ereto, segurando um halter em cada mão (palmas voltadas para a lateral das pernas).
Posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.
Comece a baixar o tronco devagar dobrando os joelhos, mantendo a postura ereta e a cabeça erguida. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Dica: se a execução estiver correta, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha (ou seja, ultrapassarem as pontas dos pés), você está sobrecarregando o joelho e a execução está errada.

Iniciante Halteres Composto

Fique em pé com o tronco ereto, segurando dois halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Dê um passo à frente com a perna direita, a cerca de 60 cm do pé que fica parado atrás, e baixe o tronco, mantendo-o ereto e equilibrado. Puxe o ar durante a descida. Observação: como nos outros exercícios, não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação. Mantenha a canela da frente perpendicular ao chão.
Usando principalmente o calcanhar, empurre para cima e volte à posição inicial enquanto solta o ar.

Iniciante Halteres Composto

Segure um halter pela base com as duas mãos e fique em pé, ereto. Afaste as pernas além da largura dos ombros, com os joelhos levemente dobrados.
As pontas dos pés ficam voltadas para fora. Observação: os braços devem permanecer parados durante o exercício. Esta é a posição inicial.
Dobre os joelhos devagar e desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Puxe o ar, pois esta é a fase excêntrica do exercício.

Intermediário Halteres Composto

Fique em pé, ereto, com um banco reto atrás de você, segurando um halter em cada mão (palmas voltadas para a lateral das pernas).
Posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.
Comece a baixar o tronco devagar dobrando os joelhos, mantendo a postura ereta e a cabeça erguida. Continue descendo até encostar levemente no banco atrás de você. Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: se a execução estiver correta, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha, você está sobrecarregando o joelho e a execução está errada.

Intermediário Halteres Composto

Fique em pé com o tronco ereto segurando dois halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Dê um passo para trás com a perna direita, a cerca de 60 cm do pé esquerdo, e baixe o tronco mantendo-o ereto e equilibrado. Puxe o ar enquanto desce. Dica: como nos outros exercícios, não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação. Mantenha a canela da frente perpendicular ao chão. Mantenha o tronco ereto durante o avanço; flexores de quadril flexíveis são importantes. Um avanço longo enfatiza o glúteo máximo; um avanço curto enfatiza o quadríceps.
Empurre para cima e volte à posição inicial enquanto solta o ar. Dica: use a parte anterior do pé para empurrar se quiser acentuar o quadríceps. Para focar nos glúteos, empurre com os calcanhares.

Intermediário Halteres Composto

Comece em pé com um halter em cada mão e os pés afastados na largura dos ombros.
Desça os pesos até o chão flexionando quadril e joelhos, jogando o quadril para trás até os halteres alcançarem o solo. Esta é a posição inicial.
Para iniciar o movimento, salte com força para cima estendendo quadril, joelhos e tornozelos para acelerar os pesos. Mantendo pegada neutra nos halteres, conserve os braços estendidos até atingir a extensão completa.

Intermediário Halteres Composto

Posicione uma caixa a menos de um metro ao lado de um banco. Segure um halter junto ao peito com as duas mãos e sente no banco de frente para a caixa. Esta é a posição inicial.
Apoie bem os pés no chão enquanto se inclina à frente, estendendo quadril e joelhos para saltar para cima e para a frente.
Aterrisse sobre a caixa com os dois pés, absorvendo o impacto ao deixar quadril e joelhos dobrarem.

Intermediário Halteres Composto

Fique em pé, ereto, segurando um halter em cada mão (palmas voltadas para a lateral das pernas).
Apoie o pé direito sobre a plataforma elevada. Suba nela estendendo quadril e joelho da perna direita. Use principalmente o calcanhar para elevar o resto do corpo e apoie também o pé esquerdo na plataforma. Solte o ar ao fazer a força da subida.
Desça com a perna esquerda flexionando quadril e joelho da perna direita enquanto puxa o ar. Volte à posição em pé original apoiando o pé direito ao lado do esquerdo, na posição inicial.