Equilíbrio prancheta
Iniciante
Outros
Composto
- Posicione uma prancha de equilíbrio à sua frente.
- Suba nela e tente se equilibrar.
- Mantenha o equilíbrio pelo tempo desejado.
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Exercícios para panturrilhas com outros
não trabalhado auxiliar músculo principal
Anterior tibial-liberação miofascial
Intermediário
Outros
- Comece sentado no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no solo.
- Usando um rolo de liberação ou um rolo de massa, aplique pressão sobre a musculatura da face externa das canelas. Trabalhe de logo abaixo do joelho até acima do tornozelo, pausando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita na outra perna.
Burro elevação de panturrilha
Intermediário
Outros
Isolado
- Para este exercício você vai usar a máquina de panturrilha tipo burrinho. Comece posicionando a lombar e o quadril sob o apoio acolchoado. A região do cóccix deve ser a que encosta no acolchoado.
- Apoie os dois braços nas alças laterais e coloque a parte anterior dos pés no bloco, com os calcanhares para fora. Alinhe as pontas dos pés para a frente, para dentro ou para fora, dependendo da região que quer trabalhar, e estenda os joelhos sem travá-los. Esta é a posição inicial.
- Eleve os calcanhares soltando o ar, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Garanta que o joelho permaneça parado o tempo todo, sem dobrar em nenhum momento. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
Foot-liberação miofascial
Intermediário
Outros
- Este exercício alonga a fáscia da musculatura dos pés. Comece sentado, sem calçados. Usando um rolo próprio para os pés ou objeto similar, como um pedaço curto de cano de PVC, apoie o pé sobre o rolo, na altura do arco plantar. Esta é a posição inicial.
- Pressione com firmeza, rolando ao longo do arco do pé. Segure de 10 a 30 segundos e troque de pé.
Peroneals alongamento
Intermediário
Outros
- Sentado, passe um cinto, corda ou elástico em volta de um dos pés. Esta é a posição inicial.
- Com a perna estendida e o calcanhar fora do chão, puxe o cinto de modo que o pé gire para dentro, com a face interna sendo puxada em sua direção. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.
Posterior tibial alongamento
Intermediário
Outros
- Sentado, passe um cinto, corda ou elástico em volta de um dos pés. Esta é a posição inicial.
- Com a perna estendida e o calcanhar fora do chão, puxe o cinto de modo que o pé gire para fora, com a face externa sendo puxada em sua direção. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.
Arrasto cinto no trenó
Iniciante
Outros
Composto
- Para começar, carregue o trenó com o peso desejado e prenda a correia de tração. Você pode puxar com manoplas, usar um colete ou prender a correia a um cinto.
- Puxando para a frente ou para trás, incline-se na direção do deslocamento e avance estendendo quadril e joelhos.
Banco tiro
Iniciante
Outros
Composto
- Fique em pé no chão com um dos pés apoiado em um banco ou caixa, com o calcanhar próximo à borda.
- Impulsione com o pé que está sobre o banco, estendendo quadril e joelho.
- Aterrisse com o pé oposto sobre a caixa, devolvendo o outro pé à posição inicial.
Barreira saltos
Iniciante
Outros
Composto
- Monte uma fileira de barreiras ou outros obstáculos baixos, afastados cerca de um metro entre si.
- Fique em pé à frente da primeira barreira, com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
- Comece saltando com os dois pés sobre a primeira barreira, impulsionando com os dois braços.
Caixa skip
Iniciante
Outros
Composto
- Você vai precisar de várias caixas alinhadas, afastadas cerca de 2,5 metros entre si.
- Comece de frente para a primeira caixa, com uma perna levemente atrás da outra.
- Impulsione com a perna de trás, tentando ganhar o máximo de altura com o quadril.
Caminhada do urso arrastos no trenó
Iniciante
Outros
Composto
- Usando um colete ou um cinto folgado, prenda a corrente atrás, de modo que você fique de costas para o trenó. Incline-se até apoiar as mãos no chão. As costas ficam retas e os joelhos dobrados. Esta é a posição inicial.
- Comece empurrando com as pernas, alternando esquerda e direita. Use as mãos para manter o equilíbrio e ajudar na tração. Procure manter as costas retas enquanto percorre a distância definida.
Empurrada no trenó
Iniciante
Outros
Composto
- Carregue o trenó de empurrar com o peso desejado.
- Assuma uma postura atlética, inclinando-se contra o trenó com os braços totalmente estendidos, segurando as pegadas. Empurre o trenó o mais rápido possível, focando em estender quadril e joelhos para fortalecer a cadeia posterior.