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Início › Exercícios › Panturrilhas › Sem equipamento

Exercícios para panturrilhas com sem equipamento

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

23 resultados
Circundução de tornozelo, posição inicial

Circundução de tornozelo

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Apoie-se em um objeto firme, como um suporte de agachamento.
  2. Eleve a perna direita no ar (uns 5 cm do chão) e faça um movimento circular com o dedão. Imagine que está desenhando um círculo grande com ele. Dica: um círculo equivale a uma repetição. Respire normalmente durante o movimento.
  3. Ao terminar com o pé direito, repita com a perna esquerda.

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Gastrocnemius panturrilha alongamento, em pé, posição inicial

Gastrocnemius panturrilha alongamento, em pé

Iniciante Sem equipamento
  1. Apoie o calcanhar direito em um degrau com o joelho estendido e incline-se à frente para segurar a ponta do pé direito com a mão direita. O joelho esquerdo fica levemente dobrado e as costas retas.
  2. Sustente o peso na perna esquerda e apoie a mão esquerda sobre a coxa esquerda.
  3. Puxe as pontas dos pés direitos em direção ao joelho até sentir o alongamento na panturrilha.

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Panturrilha alongamento cotovelos, na parede, posição inicial

Panturrilha alongamento cotovelos, na parede

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Fique em pé de frente para uma parede, a menos de um metro de distância.
  2. Apoie-se na parede, transferindo o peso para os antebraços.
  3. Tente manter os calcanhares no chão. Segure de 10 a 20 segundos. Você pode se afastar ou se aproximar da parede, tornando o alongamento mais ou menos intenso.

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Panturrilha alongamento mãos, na parede, posição inicial

Panturrilha alongamento mãos, na parede

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Fique em pé de frente para uma parede, a alguns passos de distância. Afaste os pés, colocando um à frente do outro.
  2. Incline-se à frente e apoie as mãos na parede, mantendo calcanhar, quadril e cabeça em linha reta.
  3. Tente manter o calcanhar no chão. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

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Caminhada avanço livre, posição inicial

Caminhada avanço livre

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
  2. Dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando os joelhos para baixar o quadril. Desça até o joelho de trás quase encostar no chão. A postura deve permanecer ereta e o joelho da frente alinhado sobre o pé da frente.
  3. Empurre com o calcanhar do pé da frente e estenda os dois joelhos para voltar a subir.

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Carioca quick passo, posição inicial

Carioca quick passo

Iniciante Sem equipamento
  1. Comece com os pés levemente afastados e o braço esquerdo elevado, numa postura atlética e relaxada.
  2. Com o pé direito, dê um passo rápido por trás e puxe o joelho para cima.
  3. Suba os braços novamente ao puxar o joelho direito, garantindo que o joelho suba e desça em linha reta. Evite girar os pés durante o movimento e continue olhando para a frente enquanto se desloca para o lado.

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Chão isquiotibiais alongamento, sentado, posição inicial

Chão isquiotibiais alongamento, sentado

Iniciante Sem equipamento
  1. Sente em um colchonete com a perna direita estendida à frente e a perna esquerda dobrada, com o pé encostado na parte interna da coxa direita.
  2. Incline o tronco à frente a partir do quadril e alcance o tornozelo até sentir o alongamento no posterior da coxa. Segure por 15 segundos e repita do outro lado.

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Linear 3-part start technique, posição inicial

Linear 3-part start technique

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Este exercício ajuda você a acelerar o mais rápido possível para um tiro, partindo da imobilidade. É útil usar uma linha como marca de largada. Comece com os dois pés na linha. Posicione o pé esquerdo com a ponta ao lado do tornozelo direito. Posicione o pé direito de 10 a 15 cm atrás do esquerdo.
  2. Apoie a mão direita sobre a linha e leve o nariz próximo ao joelho esquerdo.
  3. Agache enquanto se inclina à frente, com a cabeça mais baixa que o quadril e o peso carregado sobre a perna esquerda. Esta é a posição inicial.

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Linear acceleration parede exercício, posição inicial

Linear acceleration parede exercício

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Apoie-se contra uma parede, inclinado a cerca de 45 graus. Os pés ficam juntos e os glúteos contraídos.
  2. Comece elevando o joelho direito rapidamente, pause e depois empurre-o direto contra o chão.
  3. Troque de perna, elevando o joelho oposto e atacando o chão para baixo.

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Longo salto lateral, em pé, posição inicial

Longo salto lateral, em pé

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, em postura atlética. A cabeça e o peito ficam erguidos, com joelhos e quadril levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
  2. Inclinando-se para a direita, estenda quadril, joelhos e tornozelos para saltar. Bloqueie com os braços para conduzir o movimento, saltando o mais longe possível para a direita.
  3. Aterrisse voltado para a mesma direção, com os pés afastados na largura do quadril, absorvendo o impacto com a parte de baixo do corpo.

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