Iniciante Sem equipamento

Iniciante Peso corporal Composto

Iniciante Sem equipamento Isolado

Apoie-se em um objeto firme, como um suporte de agachamento.
Eleve a perna direita no ar (uns 5 cm do chão) e faça um movimento circular com o dedão. Imagine que está desenhando um círculo grande com ele. Dica: um círculo equivale a uma repetição. Respire normalmente durante o movimento.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste o banco de modo que as pernas fiquem apenas levemente dobradas na posição inicial. A parte anterior dos pés deve estar bem apoiada na plataforma.
Escolha uma carga adequada e segure as alças. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Isolado

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.

Soleus e achilles alongamento, em pé

Execução