Exercícios para panturrilhas com sem equipamento — execução e músculos trabalhados

Iniciante Sem equipamento Composto

Este exercício ajuda a preparar a mecânica da corrida para você render melhor nos tiros. Ao correr, flexione o joelho tentando encostar o calcanhar nos glúteos enquanto o quadril estende.
Recarregue o quadríceps conforme a perna volta à frente, atacando o chão no passo seguinte.
Garanta que, ao correr, você bloqueie com os braços, socando em um movimento rápido de um-dois.

Iniciante Sem equipamento Composto

Assuma uma posição confortável com um pé levemente à frente do outro.
Comece impulsionando com a perna da frente, projetando o joelho oposto à frente e o mais alto possível antes de aterrissar. Procure cobrir a maior distância possível para cada lado a cada salto.
Pode ajudar usar uma linha no chão para medir a distância de um lado ao outro.

Iniciante Sem equipamento

Fique em pé com algum espaço à frente e atrás de você.
Incline o tronco à frente, mantendo as pernas estendidas, até conseguir relaxar e deixar a parte de cima do corpo pendurada à sua frente. Deixe os braços e as mãos caírem naturalmente. Segure de 10 a 20 segundos.

Iniciante Sem equipamento

É mais fácil entrar neste alongamento começando em pé, levando uma perna para trás e baixando o tronco devagar até o chão.
Mantenha o calcanhar da frente apoiado no chão (se ele levantar, leve a outra perna mais para trás).
Apoie as mãos dos dois lados da perna da frente. Para aproveitar mais o alongamento, empurre o bumbum em direção ao teto e depois baixe-o gradualmente em direção ao chão. Você vai alongar o flexor do quadril da perna de trás e o posterior de coxa e o glúteo da perna da frente.

Iniciante Sem equipamento

Comece sentado, com o tronco ereto. Estenda as pernas à sua frente formando um V.
Com as mãos no chão, incline o tronco à frente o máximo possível. Segure de 10 a 20 segundos.

Iniciante Sem equipamento

Correr ou caminhar em trilhas acelera a circulação e os batimentos quase imediatamente. Garanta que você tenha um bom calçado. Enquanto você usa a musculatura das panturrilhas e dos glúteos para subir a ladeira, os joelhos, as articulações e os tornozelos absorvem a maior parte do impacto na descida. Dê passos menores ao descer, mantenha os joelhos dobrados para reduzir o impacto e reduza a velocidade para evitar quedas.
Uma pessoa de 68 kg pode queimar mais de 200 calorias em 30 minutos caminhando em subida, contra 175 em terreno plano. Correndo na trilha, essa mesma pessoa pode queimar bem mais de 500 calorias em 30 minutos.

Intermediário Sem equipamento

Comece em pé. Salte para uma posição de passada, com uma perna à frente e outra atrás, flexionando os joelhos e baixando levemente o quadril.
Ao descer, inverta o movimento imediatamente, voltando a subir e saltando para trocar a posição das pernas. Repita de 5 a 10 vezes com cada perna.

Intermediário Sem equipamento Isolado

Você pode usar um parceiro neste exercício ou prender os pés sob algo firme.
Comece ajoelhado com as coxas e o tronco eretos. Se estiver com um parceiro, ele segura seus pés com firmeza para mantê-lo na posição. Esta é a posição inicial.
Desça o corpo estendendo o joelho, tomando cuidado para NÃO flexionar o quadril enquanto vai à frente.

Intermediário Sem equipamento Composto

Fique em pé com as mãos atrás da cabeça e agache mantendo o tronco ereto e a cabeça erguida. Esta é a posição inicial.
Salte para a frente cerca de um metro, evitando saltar alto sem necessidade. Ao os pés tocarem o chão, absorva o impacto com as pernas e salte novamente. Repita de 5 a 10 vezes.

Intermediário Sem equipamento

Este alongamento tem três partes. Comece em avanço à frente, com o pé da frente apoiado no chão e apoiado nas pontas do pé de trás. Com os joelhos dobrados, desça até o joelho quase encostar no chão. Mantenha o tronco ereto e segure essa posição de 10 a 20 segundos.
Agora apoie no chão o braço do mesmo lado da perna da frente, com o cotovelo ao lado do pé. A outra mão fica apoiada no chão, paralela à perna da frente, para ajudar a sustentar você nessa parte do alongamento.
Após 10 a 20 segundos, apoie as mãos dos dois lados do pé da frente. Eleve as pontas do pé da frente do chão e estenda a perna. Talvez você precise reposicionar a perna de trás para isso. Segure de 10 a 20 segundos e repita toda a sequência do outro lado.

Avançado Sem equipamento

Sentado com as pernas estendidas, peça que seu parceiro fique em pé atrás de você. Agora incline o tronco à frente enquanto o parceiro apoia seus ombros com as mãos. Esta é a posição inicial.
Tente empurrar o tronco para trás por 10 a 20 segundos, enquanto o parceiro impede qualquer movimento real do tronco.
Agora relaxe a musculatura enquanto o parceiro aumenta o alongamento empurrando seu tronco suavemente à frente por 10 a 20 segundos.