Iniciante Peso corporal

Deite de costas com uma das pernas estendida.
Com a outra perna, dobre o quadril e o joelho a 90 graus. Você pode apoiar a perna com as mãos, se precisar. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Deite de costas com uma das pernas elevada, com o quadril a noventa graus. Mantenha a outra perna apoiada no chão.
Passe um cinto, elástico ou corda pela sola do pé. Esta é a posição inicial.

Iniciante Outros

Comece passando um cinto, elástico ou corda em volta de um dos pés. Em pé, coloque esse pé à frente.
Dobre a perna de trás, mantendo a da frente estendida. Agora levante a ponta do pé da frente do chão e incline o corpo para a frente.

Iniciante Sem equipamento

Sentado, incline o tronco à frente e abrace as coxas por baixo com os dois braços.
Mantenha os joelhos juntos e as pernas estendidas enquanto leva o peito na direção dos joelhos. Você também pode alongar a região média das costas afastando as costas dos joelhos enquanto os abraça.

Iniciante Outros Composto

Monte uma fileira de barreiras ou outros obstáculos baixos, afastados cerca de um metro entre si.
Fique em pé à frente da primeira barreira, com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.

Chão glúteo-isquiotibial elevação

Execução