Exercícios para panturrilhas com máquina — execução e músculos trabalhados

Elevação de panturrilha

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste o banco de modo que as pernas fiquem apenas levemente dobradas na posição inicial. A parte anterior dos pés deve estar bem apoiada na plataforma.
Escolha uma carga adequada e segure as alças. Esta é a posição inicial.
Estenda as pernas até os joelhos ficarem esticados, apenas tirando a carga do apoio. O tornozelo deve estar totalmente flexionado, com as pontas dos pés para cima. Execute o movimento empurrando com a parte anterior dos pés o máximo possível.

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Elevação de panturrilha inverso no smith

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a barra do smith à sua altura e posicione uma plataforma elevada logo abaixo da barra.
Suba na plataforma com os calcanhares apoiados sobre ela e a parte anterior dos pés para fora. Posicione as pontas dos pés voltadas para a frente, com os pés na largura dos ombros.
Agora apoie os ombros sob a barra, mantendo a posição dos pés descrita, e empurre a barra para cima estendendo quadril e joelhos até o tronco ficar ereto. Os joelhos ficam levemente dobrados, nunca travados. Esta é a posição inicial. Dica: a barra nas costas serve apenas para equilíbrio.

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Elevação de panturrilha no leg press na máquina

Iniciante Máquina Isolado

No leg press, sente no aparelho e apoie as pernas na plataforma à sua frente, em base média (largura dos ombros).
Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente, sem travar os joelhos. (Observação: em alguns modelos dá para manter as travas acionadas, o que aumenta a segurança; se o seu aparelho permitir, prefira essa forma.) Tronco e pernas devem formar um ângulo de 90 graus. Agora apoie com cuidado as pontas e a parte anterior dos pés na parte de baixo da plataforma, com os calcanhares para fora. As pontas dos pés ficam voltadas para a frente, para fora ou para dentro, conforme descrito no início do capítulo. Esta é a posição inicial.
Empurre a plataforma elevando os calcanhares enquanto solta o ar, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Garanta que o joelho permaneça parado o tempo todo, sem dobrar em nenhum momento. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.

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Elevação de panturrilha no smith

Iniciante Máquina Isolado

Posicione um bloco ou anilha abaixo da barra do smith. Ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, suba nas anilhas com a parte anterior dos pés e apoie a barra na parte de trás dos ombros.
Segure a barra com as duas mãos voltadas para a frente. Gire a barra para destravá-la. Esta é a posição inicial.
Eleve os calcanhares o mais alto possível empurrando com a parte anterior dos pés, contraindo a panturrilha no topo da contração. Os joelhos devem permanecer estendidos. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.

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Elevação de panturrilha, em pé

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a almofada da máquina de panturrilha à sua altura.
Encaixe os ombros sob as almofadas e posicione as pontas dos pés voltadas para a frente. A parte da frente dos pés fica apoiada no bloco, com os calcanhares para fora dele. Empurre a alavanca estendendo quadris e joelhos até o tronco ficar ereto. Mantenha os joelhos com leve flexão, nunca travados. Esta é a posição inicial.
Eleve os calcanhares expirando, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. O joelho deve ficar parado o tempo todo, sem flexionar. Segure a contração por um segundo antes de descer.

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Elevação de panturrilha, sentado

Iniciante Máquina Isolado

Sente na máquina e apoie as pontas dos pés na parte de baixo da plataforma, com os calcanhares para fora. Escolha o posicionamento das pontas dos pés (para a frente, para dentro ou para fora), conforme descrito no início do capítulo.
Posicione a parte de baixo das coxas sob o apoio acolchoado, que precisa ser ajustado à altura das suas coxas. Agora apoie as mãos sobre o acolchoado para impedir que ele escorregue para a frente.
Eleve levemente a alavanca empurrando com os calcanhares e solte a trava de segurança. Esta é a posição inicial.

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Agachamento hack

Iniciante Máquina Composto

Apoie as costas contra o encosto da máquina e encaixe os ombros sob os apoios acolchoados.
Posicione as pernas na plataforma em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
Apoie os braços nas alças laterais da máquina e destrave as travas de segurança (na maioria dos modelos, girando as alças da posição frontal para a diagonal).

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Agachamento no smith

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado (palmas voltadas para a frente), destrave-a e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)

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Cadeira agachamento

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros.
Segure a barra com as mãos voltadas para a frente, destrave-a e tire-a do suporte estendendo as pernas.
Avance os pés cerca de 45 cm à frente da barra. Posicione as pernas na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Olhe sempre para a frente e mantenha a coluna neutra ou levemente arqueada. Esta é a posição inicial.

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Caminhada, esteira

Iniciante Máquina

Para começar, suba na esteira e escolha a opção desejada no painel. A maioria das esteiras tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
A esteira oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que caminhar na rua. Ao caminhar, mantenha um ritmo moderado a rápido, não um passeio. Por ser uma atividade de menor intensidade, a caminhada não queima tantas calorias quanto outras atividades, mas ainda traz grande benefício. Uma pessoa de 68 kg queima cerca de 175 calorias caminhando a 6,4 km/h por 30 minutos, contra 450 calorias correndo ao dobro dessa velocidade. Mantenha a postura correta ao caminhar e só segure nas barras quando necessário, como ao descer ou ao medir os batimentos.

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Corrida, esteira

Iniciante Máquina

Para começar, suba na esteira e escolha a opção desejada no painel. A maioria das esteiras tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
A esteira oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua. Uma pessoa de 68 kg queima mais de 450 calorias correndo a 12,9 km/h por 30 minutos. Mantenha a postura correta ao correr e só segure nas barras quando necessário, como ao descer ou ao medir os batimentos.

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Leg press

Iniciante Máquina Composto

No leg press, sente no aparelho e apoie as pernas na plataforma à sua frente, em base média (largura dos ombros). (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)
Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente. Dica: não trave os joelhos. Tronco e pernas devem formar um ângulo perfeito de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a plataforma devagar até coxa e perna formarem um ângulo de 90 graus.

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