Alongamento de panturrilha, sentado
Iniciante
Sem equipamento
- Sente com o tronco ereto sobre um colchonete.
- Dobre um dos joelhos e apoie esse pé no chão para estabilizar o tronco.
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Elevação de panturrilha inverso no smith
Nome original: Smith Machine Reverse Calf Raises
Execução
- Ajuste a barra do smith à sua altura e posicione uma plataforma elevada logo abaixo da barra.
- Suba na plataforma com os calcanhares apoiados sobre ela e a parte anterior dos pés para fora. Posicione as pontas dos pés voltadas para a frente, com os pés na largura dos ombros.
- Agora apoie os ombros sob a barra, mantendo a posição dos pés descrita, e empurre a barra para cima estendendo quadril e joelhos até o tronco ficar ereto. Os joelhos ficam levemente dobrados, nunca travados. Esta é a posição inicial. Dica: a barra nas costas serve apenas para equilíbrio.
- Eleve a parte anterior dos pés soltando o ar, estendendo as pontas dos pés o máximo possível e contraindo a panturrilha. Garanta que o joelho permaneça parado o tempo todo, sem dobrar em nenhum momento. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
- Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar, baixando a parte anterior dos pés e as pontas dos pés.
- Repita pelo número recomendado de repetições.
O que você tem disponível?
Mesma função, outro equipamento
- Circundução de joelho Peso corporal
- Elevação de panturrilha com halteres, sentado, unilateral Halteres
- Elevação de panturrilha com barra, em pé Barra
- Elevação de panturrilha com elástico Elástico
- Calves-liberação miofascial Rolo de liberação
- Equilíbrio prancheta Outros
Outros exercícios para panturrilhas
Circundução de joelho
Iniciante
Peso corporal
Composto
- Fique em pé com as pernas juntas e as mãos na cintura.
- Agora gire os joelhos em movimento circular, respirando normalmente.
Circundução de tornozelo
Iniciante
Sem equipamento
Isolado
- Apoie-se em um objeto firme, como um suporte de agachamento.
- Eleve a perna direita no ar (uns 5 cm do chão) e faça um movimento circular com o dedão. Imagine que está desenhando um círculo grande com ele. Dica: um círculo equivale a uma repetição. Respire normalmente durante o movimento.
Elevação de panturrilha
Iniciante
Máquina
Isolado
- Ajuste o banco de modo que as pernas fiquem apenas levemente dobradas na posição inicial. A parte anterior dos pés deve estar bem apoiada na plataforma.
- Escolha uma carga adequada e segure as alças. Esta é a posição inicial.
Elevação de panturrilha com barra, em pé
Iniciante
Barra
Isolado
- Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
- Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.