Alongamento de panturrilha, sentado
Iniciante
Sem equipamento
- Sente com o tronco ereto sobre um colchonete.
- Dobre um dos joelhos e apoie esse pé no chão para estabilizar o tronco.
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Burro elevação de panturrilha
Nome original: Donkey Calf Raises
Execução
- Para este exercício você vai usar a máquina de panturrilha tipo burrinho. Comece posicionando a lombar e o quadril sob o apoio acolchoado. A região do cóccix deve ser a que encosta no acolchoado.
- Apoie os dois braços nas alças laterais e coloque a parte anterior dos pés no bloco, com os calcanhares para fora. Alinhe as pontas dos pés para a frente, para dentro ou para fora, dependendo da região que quer trabalhar, e estenda os joelhos sem travá-los. Esta é a posição inicial.
- Eleve os calcanhares soltando o ar, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Garanta que o joelho permaneça parado o tempo todo, sem dobrar em nenhum momento. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
- Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar, baixando os calcanhares e dobrando os tornozelos até alongar bem as panturrilhas.
- Repita pelo número recomendado de repetições.
O que você tem disponível?
Mesma função, outro equipamento
- Circundução de joelho Peso corporal
- Elevação de panturrilha com halteres, sentado, unilateral Halteres
- Elevação de panturrilha com barra, em pé Barra
- Elevação de panturrilha Máquina
- Elevação de panturrilha com elástico Elástico
- Calves-liberação miofascial Rolo de liberação
Outros exercícios para panturrilhas
Circundução de joelho
Iniciante
Peso corporal
Composto
- Fique em pé com as pernas juntas e as mãos na cintura.
- Agora gire os joelhos em movimento circular, respirando normalmente.
Circundução de tornozelo
Iniciante
Sem equipamento
Isolado
- Apoie-se em um objeto firme, como um suporte de agachamento.
- Eleve a perna direita no ar (uns 5 cm do chão) e faça um movimento circular com o dedão. Imagine que está desenhando um círculo grande com ele. Dica: um círculo equivale a uma repetição. Respire normalmente durante o movimento.
Elevação de panturrilha
Iniciante
Máquina
Isolado
- Ajuste o banco de modo que as pernas fiquem apenas levemente dobradas na posição inicial. A parte anterior dos pés deve estar bem apoiada na plataforma.
- Escolha uma carga adequada e segure as alças. Esta é a posição inicial.
Elevação de panturrilha com barra, em pé
Iniciante
Barra
Isolado
- Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
- Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.