Exercícios para panturrilhas — execução e músculos trabalhados

Avançado Barra Composto

Comece com a barra carregada no chão, dentro de um power rack. Prenda elásticos no alto do rack, usando os pinos próprios ou a própria estrutura. Prenda a outra ponta à barra.
Aproxime-se da barra de modo que ela cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

Avançado Barra Composto

Em pé, ereto, com os pés na largura dos ombros e as pontas dos pés elevadas, use uma das mãos para segurar a estrutura de um suporte de agachamento e a outra para segurar uma anilha sobre o peito. Esta é a posição inicial.
Enquanto se segura com um braço, dobre os joelhos e baixe o tronco devagar em direção ao chão, projetando pelve e joelhos à frente. Puxe o ar durante a descida e pare quando coxa e perna quase formarem um ângulo de 90 graus. Segure a posição alongada por um segundo.
Após esse segundo, use a musculatura das coxas para trazer o tronco de volta à posição inicial. Solte o ar durante a subida.

Avançado Barra Composto

Comece com pegada aberta na barra, pronada ou em gancho. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora. Os joelhos ficam levemente dobrados e o tronco inclinado à frente. A coluna deve estar totalmente estendida e a cabeça voltada para a frente. A barra fica na altura do quadril. Esta é a posição inicial.
Estenda com força pernas e quadril. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.
Ao levar os pés para a posição de recepção, puxe o corpo com força para baixo da barra enquanto a eleva acima da cabeça. Receba a barra com o corpo o mais baixo possível e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.

Avançado Barra Composto

Comece com pegada aberta na barra, pronada ou em gancho. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora. Os joelhos ficam levemente dobrados e o tronco inclinado à frente. A coluna deve estar totalmente estendida e a cabeça voltada para a frente. A barra fica logo abaixo dos joelhos. Esta é a posição inicial.
Estenda com força pernas e quadril. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.
Ao levar os pés para a posição de recepção, puxe o corpo com força para baixo da barra enquanto a eleva acima da cabeça. Receba a barra com o corpo o mais baixo possível e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.

Avançado Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. A altura correta fica em qualquer ponto acima da cintura, mas abaixo do peito. Com a altura certa e a barra carregada, entrelace as mãos e apoie a barra sobre os braços, na dobra entre antebraço e braço.
Erga a barra de modo que ela fique apoiada sobre os antebraços. Se você estiver segurando corretamente, deve parecer que está com os braços cruzados, mas com uma barra atravessada sobre eles.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)