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Agachamento com barra, unilateral

Nome original: One Leg Barbell Squat

Avançado Barra Composto Empurrar Força
Agachamento com barra, unilateral, posição inicial Agachamento com barra, unilateral, posição final
Movimento completo
Agachamento com barra, unilateral, posição inicial
Posição inicial
Agachamento com barra, unilateral, posição final
Posição final

Execução

  1. Comece em pé a cerca de 60 a 90 cm à frente de um banco reto, de costas para ele. Deixe uma barra no chão à sua frente. Dica: os pés ficam afastados na largura dos ombros.
  2. Dobre os joelhos e use pegada pronada, com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros, para elevar a barra até conseguir apoiá-la no peito.
  3. Em seguida eleve a barra acima da cabeça e apoie-a na base do pescoço. Leve um dos pés para trás, apoiando a ponta dele sobre o banco. O outro pé fica parado à sua frente. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Dica: garanta que as costas fiquem retas e o peito projetado durante o exercício.
  4. Puxando o ar, desça devagar a perna até a coxa ficar paralela ao chão. Nesse ponto, o joelho deve ficar sobre as pontas dos pés. O peito deve ficar diretamente acima do meio da coxa.
  5. Conduzindo com o peito e o quadril e contraindo o quadríceps, eleve a perna de volta à posição inicial enquanto solta o ar.
  6. Repita pelo número recomendado de repetições.
  7. Troque de perna e repita o movimento.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para quadríceps

Adução de quadril na polia, posição inicial

Adução de quadril na polia

Iniciante Cabos Isolado
  1. Fique em pé de frente para uma polia baixa, com uma perna próxima à polia e a outra afastada.
  2. Prenda a caneleira ao cabo e também ao tornozelo da perna que está próxima à polia.

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Agachamento búlgaro lateral com barra, posição inicial

Agachamento búlgaro lateral com barra

Iniciante Barra Composto
  1. Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço). Os pés ficam bem afastados, com o pé da perna que vai trabalhar apontado para fora. Esta é a posição inicial.
  2. Baixe o corpo em direção ao lado do pé apontado, dobrando o joelho e o quadril dessa perna e mantendo a outra apenas levemente dobrada. Puxe o ar enquanto desce.

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Agachamento com barra, posição inicial

Agachamento com barra

Iniciante Barra Composto
  1. Faça o exercício dentro de um rack, por segurança. Ajuste a barra no rack um pouco abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie a barra sobre a parte de trás dos ombros, um pouco abaixo do pescoço.
  2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire do suporte empurrando com as pernas e estendendo o tronco ao mesmo tempo.

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Agachamento com elástico, posição inicial

Agachamento com elástico

Iniciante Elástico Composto
  1. Para começar, garanta que o elástico esteja igualmente distribuído entre os lados esquerdo e direito do corpo. Para isso, segure os dois lados do elástico com as mãos e pise no meio dele com os dois pés. Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
  2. Ao segurar o elástico, ele deve ficar na mesma altura dos dois lados. Use pegada pronada (palmas para a frente) e mantenha as manoplas ao lado do rosto durante o exercício. Esta é a posição inicial.

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