Exercícios para panturrilhas — execução e músculos trabalhados

Intermediário Outros

Este exercício alonga a fáscia da musculatura dos pés. Comece sentado, sem calçados. Usando um rolo próprio para os pés ou objeto similar, como um pedaço curto de cano de PVC, apoie o pé sobre o rolo, na altura do arco plantar. Esta é a posição inicial.
Pressione com firmeza, rolando ao longo do arco do pé. Segure de 10 a 30 segundos e troque de pé.

Intermediário Outros

Sentado, passe um cinto, corda ou elástico em volta de um dos pés. Esta é a posição inicial.
Com a perna estendida e o calcanhar fora do chão, puxe o cinto de modo que o pé gire para dentro, com a face interna sendo puxada em sua direção. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Intermediário Rolo de liberação

Deite de lado, sustentando o peso sobre o antebraço e sobre um rolo de liberação posicionado na face externa da perna de baixo. A perna de cima pode ficar sobre a de baixo ou cruzada à sua frente. Esta é a posição inicial.
Eleve o quadril do chão e comece a rolar de logo abaixo do joelho até acima do tornozelo, pela lateral da perna, pausando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita na outra perna.

Intermediário Outros

Sentado, passe um cinto, corda ou elástico em volta de um dos pés. Esta é a posição inicial.
Com a perna estendida e o calcanhar fora do chão, puxe o cinto de modo que o pé gire para fora, com a face externa sendo puxada em sua direção. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Iniciante Peso corporal

Deite de costas com uma das pernas estendida.
Com a outra perna, dobre o quadril e o joelho a 90 graus. Você pode apoiar a perna com as mãos, se precisar. Esta é a posição inicial.
Estenda a perna para cima, fazendo uma breve pausa no topo. Volte a perna à posição inicial.

Iniciante Bola suíça Isolado

Sente no chão.
Posicione uma bola de exercício entre as pernas e desça o quadril em direção ao chão.
Abrace a bola com os braços para apoiar o corpo. Ajuste as pernas de modo que os pés fiquem apoiados no chão e os joelhos alinhados sobre os tornozelos. Segure bem a bola para que ela não escorregue e faça você cair sentado.

Iniciante Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço). Os pés ficam bem afastados, com o pé da perna que vai trabalhar apontado para fora. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo em direção ao lado do pé apontado, dobrando o joelho e o quadril dessa perna e mantendo a outra apenas levemente dobrada. Puxe o ar enquanto desce.
Volte à posição inicial estendendo o quadril e o joelho da perna que trabalhou. Solte o ar durante o movimento.

Iniciante Barra Composto

Faça o exercício dentro de um rack, por segurança. Ajuste a barra no rack um pouco abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie a barra sobre a parte de trás dos ombros, um pouco abaixo do pescoço.
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire do suporte empurrando com as pernas e estendendo o tronco ao mesmo tempo.
Afaste-se do rack e posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida e as costas retas o tempo todo. Esta é a posição inicial.

Iniciante Elástico Composto

Para começar, garanta que o elástico esteja igualmente distribuído entre os lados esquerdo e direito do corpo. Para isso, segure os dois lados do elástico com as mãos e pise no meio dele com os dois pés. Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
Ao segurar o elástico, ele deve ficar na mesma altura dos dois lados. Use pegada pronada (palmas para a frente) e mantenha as manoplas ao lado do rosto durante o exercício. Esta é a posição inicial.
Comece a dobrar os joelhos devagar, descendo até as coxas ficarem paralelas ao chão, enquanto solta o ar.

Iniciante Halteres Composto

Fique em pé, ereto, segurando um halter em cada mão (palmas voltadas para a lateral das pernas).
Posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.
Comece a baixar o tronco devagar dobrando os joelhos, mantendo a postura ereta e a cabeça erguida. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Dica: se a execução estiver correta, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha (ou seja, ultrapassarem as pontas dos pés), você está sobrecarregando o joelho e a execução está errada.

Iniciante Kettlebell Composto

Fique em pé segurando um kettlebell leve pelas alças, junto ao peito. Esta é a posição inicial.
Agache entre as pernas até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas. Mantenha o peito e a cabeça erguidos e as costas retas.
No ponto mais baixo, pause e use os cotovelos para empurrar os joelhos para fora. Volte à posição inicial e repita de 10 a 20 vezes.

Iniciante Máquina Composto

Apoie as costas contra o encosto da máquina e encaixe os ombros sob os apoios acolchoados.
Posicione as pernas na plataforma em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
Apoie os braços nas alças laterais da máquina e destrave as travas de segurança (na maioria dos modelos, girando as alças da posição frontal para a diagonal).