Exercícios para panturrilhas — execução e músculos trabalhados

Iniciante Máquina Isolado

Sente na máquina e apoie as pontas dos pés na parte de baixo da plataforma, com os calcanhares para fora. Escolha o posicionamento das pontas dos pés (para a frente, para dentro ou para fora), conforme descrito no início do capítulo.
Posicione a parte de baixo das coxas sob o apoio acolchoado, que precisa ser ajustado à altura das suas coxas. Agora apoie as mãos sobre o acolchoado para impedir que ele escorregue para a frente.
Eleve levemente a alavanca empurrando com os calcanhares e solte a trava de segurança. Esta é a posição inicial.

Iniciante Outros Composto

Iniciante Sem equipamento

Apoie o calcanhar direito em um degrau com o joelho estendido e incline-se à frente para segurar a ponta do pé direito com a mão direita. O joelho esquerdo fica levemente dobrado e as costas retas.
Sustente o peso na perna esquerda e apoie a mão esquerda sobre a coxa esquerda.
Puxe as pontas dos pés direitos em direção ao joelho até sentir o alongamento na panturrilha.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé de frente para uma parede, a menos de um metro de distância.
Apoie-se na parede, transferindo o peso para os antebraços.
Tente manter os calcanhares no chão. Segure de 10 a 20 segundos. Você pode se afastar ou se aproximar da parede, tornando o alongamento mais ou menos intenso.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé de frente para uma parede, a alguns passos de distância. Afaste os pés, colocando um à frente do outro.
Incline-se à frente e apoie as mãos na parede, mantendo calcanhar, quadril e cabeça em linha reta.
Tente manter o calcanhar no chão. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Iniciante Barra Isolado

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio. Mantenha também as costas retas e os joelhos levemente dobrados, nunca travados. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, um levemente à frente do outro.
Dobre os dois joelhos, mantendo o calcanhar de trás apoiado no chão. Troque de lado.

Intermediário Outros

Comece sentado no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no solo.
Usando um rolo de liberação ou um rolo de massa, aplique pressão sobre a musculatura da face externa das canelas. Trabalhe de logo abaixo do joelho até acima do tornozelo, pausando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita na outra perna.

Intermediário Outros Isolado

Para este exercício você vai usar a máquina de panturrilha tipo burrinho. Comece posicionando a lombar e o quadril sob o apoio acolchoado. A região do cóccix deve ser a que encosta no acolchoado.
Apoie os dois braços nas alças laterais e coloque a parte anterior dos pés no bloco, com os calcanhares para fora. Alinhe as pontas dos pés para a frente, para dentro ou para fora, dependendo da região que quer trabalhar, e estenda os joelhos sem travá-los. Esta é a posição inicial.
Eleve os calcanhares soltando o ar, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Garanta que o joelho permaneça parado o tempo todo, sem dobrar em nenhum momento. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.

Intermediário Rolo de liberação

Comece sentado no chão. Posicione um rolo de liberação sob a parte de baixo da perna. A outra perna pode ficar cruzada por cima ou apoiada no chão, sustentando parte do seu peso. Esta é a posição inicial.
Apoie as mãos ao lado ou logo atrás do corpo e empurre para elevar o quadril do chão, transferindo boa parte do peso contra a panturrilha. Role de logo abaixo do joelho até acima do tornozelo, pausando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita na outra perna.

Intermediário Halteres Isolado

Fique em pé com o tronco ereto segurando dois halteres ao lado do corpo. Apoie a parte anterior dos pés sobre uma tábua firme e estável (de uns 5 a 8 cm de altura), deixando os calcanhares para fora, encostando no chão. Esta é a posição inicial.
Com as pontas dos pés apontadas para a frente (para trabalhar tudo por igual), para dentro (ênfase na porção externa) ou para fora (ênfase na porção interna), eleve os calcanhares do chão enquanto solta o ar, contraindo as panturrilhas. Segure a contração no topo por um segundo.
Puxando o ar, volte à posição inicial baixando os calcanhares devagar.

Intermediário Halteres Isolado

Segure em um apoio firme para se equilibrar e fique em pé sobre o cabo de um halter, de preferência um com anilhas redondas, que rolam — assim você trabalha mais para se estabilizar e o exercício fica mais eficaz.
Agora role o pé levemente à frente para conseguir um bom alongamento da panturrilha. Esta é a posição inicial.
Eleve a panturrilha rolando o pé por cima do cabo, de modo a conseguir extensão completa. Solte o ar durante a execução. Contraia a panturrilha com força no topo e segure por um segundo. Dica: ao subir, role o halter levemente para trás.