Rocking elevação de panturrilha, em pé

Pausar Ver lado a lado

Execução

1. Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
3. Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio. Mantenha também as costas retas e os joelhos levemente dobrados, nunca travados. Esta é a posição inicial.
4. Eleve os calcanhares soltando o ar, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Garanta que o joelho permaneça parado o tempo todo, sem dobrar em nenhum momento (além da leve dobra inicial). Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
5. Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar, baixando os calcanhares e dobrando os tornozelos até alongar bem as panturrilhas.
6. Agora eleve as pontas dos pés contraindo a musculatura da canela, na frente das panturrilhas, enquanto solta o ar.
7. Segure por um segundo e baixe as pontas dos pés enquanto puxa o ar.
8. Repita pelo número recomendado de repetições.

Não tenho esse equipamento — ver alternativas

Mesma função, outro equipamento

• Circundução de joelho Peso corporal
• Elevação de panturrilha com halteres, sentado, unilateral Halteres
• Elevação de panturrilha Máquina
• Elevação de panturrilha com elástico Elástico
• Calves-liberação miofascial Rolo de liberação
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