Exercícios para ombros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Cabos Isolado

Comece em pé, do lado direito de um aparelho de remada baixa. Use a mão esquerda para cruzar o corpo e segurar uma manopla simples presa à polia baixa, em pegada pronada (palma para baixo). Deixe o braço descansando à sua frente. A mão direita deve segurar o aparelho para dar mais apoio e equilíbrio.
Garanta que as costas fiquem eretas e os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Comece a usar a mão esquerda para cruzar o corpo e abrir para fora, até chegar à altura do ombro, enquanto solta o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Em pé, segure um par de halteres ao lado do corpo.
Mantendo os cotovelos levemente dobrados, eleve os pesos bem à sua frente até a altura dos ombros, sem balanço nem roubo.
Devolva os pesos ao lado do corpo.

Iniciante Sem equipamento

Relaxe os braços ao lado do corpo e eleve os ombros em direção às orelhas, depois volte a baixá-los.

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco inclinado. Com pegada média (um pouco mais aberta que a largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços estendidos, eleve a barra projetando as escápulas à frente, tirando os ombros do banco enquanto solta o ar.
Traga a barra de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco inclinado segurando um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas.
Eleve as pernas para impulsionar os pesos até os ombros e incline-se para trás. Posicione os halteres acima dos ombros com os braços estendidos. Os braços ficam perpendiculares ao chão, com as palmas voltadas para a frente e os nós dos dedos apontados para o teto. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços estendidos e travados, eleve os halteres tirando os ombros do banco enquanto solta o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Este exercício corretivo fortalece os músculos que estabilizam a escápula. Segure um peso leve em cada mão, pendurados ao lado do corpo. Os polegares devem apontar para cima.
Inicie o movimento elevando os braços à sua frente, a cerca de 30 graus da linha central. Os braços ficam totalmente estendidos durante a execução.
Continue até os braços ficarem paralelos ao chão e volte à posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Pegue dois halteres e fique em pé com o tronco ereto e os halteres à frente das coxas, com os braços estendidos e as palmas voltadas para as coxas. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado (sem balanço), eleve o halter esquerdo à frente com leve dobra no cotovelo e a palma sempre voltada para baixo. Continue subindo até o braço ficar um pouco acima do paralelo ao chão. Solte o ar durante essa parte do movimento e pause por um segundo no topo. Puxe o ar após a pausa.
Agora desça o halter devagar de volta à posição inicial enquanto eleva ao mesmo tempo o halter direito.

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco inclinado, com a inclinação entre 30 e 60 graus, segurando um halter em cada mão. Dica: você pode mudar o ângulo para estimular o músculo de forma um pouco diferente a cada vez.
Estenda os braços bem à sua frente com as palmas voltadas para baixo e os halteres elevados cerca de 2,5 cm acima das coxas. Esta é a posição inicial.
Eleve os halteres devagar, em linha reta, até ficarem um pouco acima dos ombros, mantendo os cotovelos travados. Aperte no topo por um segundo e solte o ar durante essa parte do movimento. Dica: mantenha a cabeça apoiada no banco e os pés no chão o tempo todo.

Iniciante Cabos Isolado

Escolha a carga em uma polia baixa e segure a manopla simples presa a ela com a mão esquerda.
Fique de costas para a polia e deixe o braço estendido para baixo, com a manopla à frente das coxas e a palma voltada para a coxa. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado (sem balanço), eleve o braço esquerdo à frente com leve dobra no cotovelo e a palma sempre voltada para baixo. Continue subindo até o braço ficar um pouco acima do paralelo ao chão. Solte o ar durante essa parte do movimento e pause por um segundo no topo.

Iniciante Halteres Isolado

Pegue dois halteres e fique em pé com o tronco ereto e os halteres ao lado do corpo, com os braços estendidos e as palmas voltadas para você. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado (sem balanço), eleve os halteres para os lados com leve dobra nos cotovelos e as mãos levemente inclinadas à frente, como se despejasse água em um copo. Continue subindo até os braços ficarem paralelos ao chão. Solte o ar durante o movimento e pause por um segundo no topo.
Desça os halteres devagar de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Pegue um halter e segure-o com uma das mãos. A mão livre deve se apoiar em algo firme, como um banco inclinado. Incline-se na direção do braço que trabalha, afastando-se da mão que segura o banco, pois isso ajuda no equilíbrio.
Fique em pé com o tronco ereto e o halter ao lado do corpo, com o braço estendido e a palma voltada para você. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado (sem balanço), eleve o halter para o lado com leve dobra no cotovelo e a mão levemente inclinada à frente, como se despejasse água em um copo. Continue subindo até o braço ficar paralelo ao chão. Solte o ar durante o movimento e pause por um segundo no topo.

Iniciante Cabos Isolado

Escolha a carga e segure a manopla da polia baixa com a mão direita.
Incline o tronco à frente até ficar quase paralelo ao chão. As pernas ficam levemente dobradas, com a mão esquerda apoiada na parte de baixo da coxa esquerda. O braço direito fica pendurado à sua frente, a partir do ombro, com leve dobra no cotovelo. Esta é a posição inicial.
Eleve o braço direito, com o cotovelo levemente dobrado, para o lado até ficar paralelo ao chão e alinhado com a orelha direita. Solte o ar durante essa etapa.