Exercícios para ombros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Cabos Isolado

Fique no meio de duas polias baixas opostas uma à outra e posicione um banco reto logo atrás de você (perpendicular a você; a borda estreita do banco deve ficar às suas costas). Escolha a carga a ser usada em cada polia.
Agora sente na beirada do banco atrás de você, com os pés à frente dos joelhos.
Incline o tronco à frente mantendo as costas retas e apoie o tronco sobre as coxas.

Iniciante Halteres Isolado

Em pé, segure um par de halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos levemente dobrados, eleve os pesos bem à sua frente até a altura dos ombros, sem balanço nem roubo.
No topo do exercício, leve os pesos para fora, à sua frente, mantendo os braços estendidos.

Iniciante Halteres Isolado

Deite de lado em um banco inclinado com um halter na mão. Garanta que o ombro fique encostado no banco e o braço apoiado cruzando o corpo, com a palma na altura do umbigo.
Segure um halter no braço de cima, mantendo-o estendido à sua frente, paralelo ao chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo o halter sempre paralelo ao chão, faça uma elevação lateral. O braço deve subir em linha reta até apontar para o teto. Dica: solte o ar durante o movimento. Segure o halter nessa posição e sinta a contração no ombro por um segundo.

Iniciante Halteres Isolado

Pegue dois halteres e sente na ponta de um banco reto com os pés firmes no chão. Segure os halteres com as palmas voltadas para dentro e os braços estendidos ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado (sem balanço), eleve os halteres para os lados com leve dobra nos cotovelos e as mãos levemente inclinadas à frente, como se despejasse água em um copo. Continue subindo até os braços ficarem paralelos ao chão. Solte o ar durante o movimento e pause por um segundo no topo.
Desça os halteres devagar de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Deite de lado em um banco reto com uma das mãos segurando um halter e a outra apoiada sobre o banco, dobrada, para você descansar a cabeça.
Dobre o cotovelo do braço que segura o halter, formando um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço. Dica: mantenha o braço paralelo ao tronco.
Agora dobre o cotovelo mantendo o braço parado. Assim, o antebraço fica paralelo ao chão e perpendicular ao tronco (dica: o antebraço fica bem à sua frente). O braço permanece parado junto ao tronco e deve ficar paralelo ao chão, sempre alinhado a ele. Esta é a posição inicial.

Iniciante Elástico Composto

Prenda o elástico em volta de um poste, passando uma ponta pela outra. O elástico deve ficar na mesma altura do seu cotovelo. Fique de lado para ele, com o lado esquerdo voltado para o poste, a menos de um metro de distância.
Segure a ponta do elástico com a mão direita e mantenha o cotovelo bem colado ao corpo. Recomendamos prender um apoio ou rolo de espuma com o cotovelo para mantê-lo firme na posição.
Com o braço posicionado, o cotovelo fica flexionado a 90 graus e a mão cruzando a frente do tronco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Isolado

Ajuste o cabo na mesma altura do seu cotovelo. Fique de lado, com o lado esquerdo voltado para o aparelho, a menos de um metro de distância.
Segure a manopla com a mão direita e mantenha o cotovelo bem colado ao corpo. Recomendamos prender um apoio ou rolo de espuma com o cotovelo para mantê-lo firme na posição.
Com o braço posicionado, o cotovelo fica flexionado a 90 graus e a mão cruzando a frente do tronco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Kettlebell Composto

Fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura do quadril. Segure um kettlebell de cabeça para baixo pelas alças, com o corpo dele acima das mãos e próximo ao peito. Contraia o abdômen e aperte os glúteos para manter a caixa torácica baixa. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos próximos à cabeça, leve o kettlebell para cima passando por uma das orelhas e contornando atrás da cabeça.
Continue o círculo passando pela orelha oposta e voltando à posição inicial à frente do peito, deixando o kettlebell passar sempre próximo ao corpo.

Iniciante Elástico Isolado

Prenda o elástico em volta de um poste, passando uma ponta pela outra. O elástico deve ficar na mesma altura do seu cotovelo. Fique de lado para ele, com o lado direito voltado para o poste, a menos de um metro de distância.
Segure a ponta do elástico com a mão direita e mantenha o cotovelo bem colado ao corpo. Recomendamos prender um apoio ou rolo de espuma com o cotovelo para mantê-lo firme na posição.
Com o braço posicionado, o cotovelo fica flexionado a 90 graus e a mão afastada do tronco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Sente de lado ao lado de uma polia baixa (com as pernas estendidas à frente ou cruzadas) e segure a manopla simples com o braço mais próximo do cabo. Dica: se der para ajustar a altura da polia, você pode usar um banco reto para sentar.
Posicione o cotovelo junto ao corpo, flexionado a 90 graus, com o braço apontando para a polia. Esta é a posição inicial.
Puxe a manopla em direção ao corpo girando o ombro internamente, até o antebraço cruzar o abdômen. Você desenha um semicírculo imaginário. Dica: o antebraço deve ficar perpendicular ao tronco o tempo todo.

Iniciante Máquina Composto

Sente na máquina de desenvolvimento de ombros e escolha a carga.
Segure as pegadas ao seu lado, mantendo os cotovelos dobrados e alinhados com o tronco. Esta é a posição inicial.
Agora eleve as pegadas enquanto solta o ar e estende totalmente os braços. No topo, segure a contração por um segundo.

Iniciante Medicine ball Composto

Este exercício é melhor feito com um parceiro. Se você não tiver um, a bola pode ser arremessada e recuperada ou lançada contra uma parede.
Comece em pé a alguns metros à frente do parceiro, os dois virados para a mesma direção. Comece segurando a bola entre as pernas.
Agache e inverta o movimento com força, chegando à extensão total enquanto arremessa a bola por cima da cabeça para o parceiro.