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Externa rotação

Nome original: External Rotation

Iniciante Halteres Isolado Puxar Força
Externa rotação, posição inicial Externa rotação, posição final
Movimento completo
Externa rotação, posição inicial
Posição inicial
Externa rotação, posição final
Posição final

Execução

  1. Deite de lado em um banco reto com uma das mãos segurando um halter e a outra apoiada sobre o banco, dobrada, para você descansar a cabeça.
  2. Dobre o cotovelo do braço que segura o halter, formando um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço. Dica: mantenha o braço paralelo ao tronco.
  3. Agora dobre o cotovelo mantendo o braço parado. Assim, o antebraço fica paralelo ao chão e perpendicular ao tronco (dica: o antebraço fica bem à sua frente). O braço permanece parado junto ao tronco e deve ficar paralelo ao chão, sempre alinhado a ele. Esta é a posição inicial.
  4. Soltando o ar, gire o antebraço externamente de modo que o halter suba em movimento semicircular, mantendo a dobra de 90 graus entre braço e antebraço. Continue essa rotação externa até o antebraço ficar perpendicular ao chão, apontando para o teto. Nesse ponto, segure a contração por um segundo.
  5. Puxando o ar, volte devagar à posição inicial.
  6. Repita pelo número recomendado de repetições e depois troque de braço.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para ombros

Abertura com elástico, posição inicial

Abertura com elástico

Iniciante Elástico Isolado
  1. Comece com os braços estendidos à sua frente, segurando o elástico com as duas mãos.
  2. Inicie o movimento fazendo um crucifixo invertido, levando as mãos para os lados.

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Antigravitacional desenvolvimento, posição inicial

Antigravitacional desenvolvimento

Iniciante Barra Composto
  1. Coloque uma barra no chão, atrás da cabeceira de um banco inclinado.
  2. Deite de bruços no banco. Em pegada pronada, pegue a barra do chão. Flexione os cotovelos, fazendo uma rosca invertida para trazer a barra perto do peito. Esta é a posição inicial.

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Arremesso, em pé, bilateral, acima da cabeça, posição inicial

Arremesso, em pé, bilateral, acima da cabeça

Iniciante Medicine ball Composto
  1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma medicine ball com as duas mãos. Para começar, leve a bola bem atrás da cabeça enquanto dobra levemente os joelhos e inclina o corpo para trás.
  2. Arremesse a bola para a frente com força, flexionando o quadril e usando o corpo inteiro para completar o movimento.

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Baixo remada para pescoço na polia, posição inicial

Baixo remada para pescoço na polia

Iniciante Cabos Composto
  1. Sente no aparelho de remada baixa com uma corda presa ao cabo.
  2. Segure as pontas da corda em pegada pronada e sente com as costas retas e os joelhos levemente dobrados. Dica: mantenha as costas praticamente na vertical e os braços totalmente estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.

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