Exercícios para ombros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Halteres Composto

Pegue dois halteres e sente em um banco de desenvolvimento ou banco com encosto, apoiando os halteres em pé sobre as coxas.
Suba os halteres um de cada vez, usando as coxas para levá-los até a altura dos ombros, um de cada lado.
Gire os punhos de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente. Esta é a posição inicial.

Iniciante Elástico Composto

Para começar, pise em um elástico de modo que a tensão comece já com os braços estendidos. Segure as manoplas e eleve-as até a altura dos ombros, uma de cada lado.
Gire os punhos de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente. Os cotovelos ficam dobrados, com braços e antebraços alinhados ao tronco. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, eleve as manoplas até os braços ficarem totalmente estendidos acima da cabeça.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos e ajuste o banco à sua altura. As pegadas devem ficar próximas ao topo dos ombros no início do movimento. O peito e a cabeça ficam erguidos e as pegadas seguras em pegada pronada. Esta é a posição inicial.
Empurre as pegadas para cima estendendo os cotovelos.
Após uma breve pausa no topo, devolva a carga até logo acima da posição inicial, mantendo a tensão nos músculos e sem apoiar o peso nos batentes antes de completar a série.

Iniciante Cabos Composto

Mova os cabos para a parte de baixo das torres e escolha uma carga adequada.
Fique em pé exatamente entre as colunas. Segure os cabos e mantenha-os na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo a cabeça e o peito erguidos, estenda os cotovelos para empurrar as manoplas diretamente acima da cabeça.

Iniciante Cabos Composto

Mova os cabos para a parte de baixo da torre e escolha uma carga adequada.
Segure os cabos e mantenha-os na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo a cabeça e o peito erguidos, estenda o cotovelo para empurrar um dos lados diretamente acima da cabeça.

Iniciante Cabos Composto

Ajuste a carga adequada e sente, segurando as manoplas. Os braços devem ficar a cerca de 90 graus em relação ao corpo, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos também ficam dobrados a cerca de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Comece estendendo os cotovelos, empurrando as manoplas juntas acima da cabeça.
Após pausar no topo, devolva as manoplas à posição inicial. Garanta que a tensão nos cabos seja mantida.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, posicione um banco reto (ou de preferência um com encosto) embaixo de um smith. Ajuste a barra em uma altura tal que, sentado no banco, os braços precisem ficar quase totalmente estendidos para alcançá-la.
Com a altura correta, sente um pouco atrás da barra, de modo que exista uma linha reta imaginária da ponta do seu nariz até a barra. Os pés ficam parados. Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, destrave-a e eleve-a até os braços ficarem totalmente estendidos. Esta é a posição inicial.
Comece a descer a barra devagar até ficar na altura do queixo, enquanto puxa o ar.

Iniciante Barra Composto

Comece posicionando uma barra na altura do peito em um suporte de agachamento. Depois de escolher a carga, segure a barra em pegada pronada (palmas voltadas para a frente). Segure com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
Dobre levemente os joelhos e apoie a barra sobre a clavícula. Eleve a barra mantendo-a apoiada no peito. Dê um passo para trás e posicione os pés na largura dos ombros.
Com a barra na pegada correta, eleve-a acima da cabeça travando os braços. Mantenha-a mais ou menos na altura dos ombros e um pouco à frente da cabeça. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Comece com um halter em uma das mãos, com o braço totalmente estendido ao lado do corpo, em pegada neutra. Use o outro braço para se segurar em um banco inclinado e manter o equilíbrio.
Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Agora eleve o halter devagar até formar um ângulo de 90 graus com o braço. Observação: o antebraço deve ficar perpendicular ao chão. Mantenha a pegada neutra durante todo o exercício.
Eleve o halter devagar até o braço ficar totalmente estendido. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Pegue dois halteres e fique em pé com o tronco ereto e os halteres à frente das coxas, com os braços estendidos e as palmas voltadas para as coxas. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado (sem balanço), eleve os halteres à frente com leve dobra nos cotovelos e as palmas sempre voltadas para baixo. Continue subindo até os braços ficarem um pouco acima do paralelo ao chão. Solte o ar durante essa parte do movimento e pause por um segundo no topo.
Puxando o ar, desça os halteres devagar de volta à posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Segure um halter em cada braço e fique em pé, ereto, com os braços estendidos ao lado do corpo, leve dobra nos cotovelos e as costas retas. Esta é a posição inicial. Dica: os halteres ficam ao lado das coxas, com as palmas voltadas para trás.
Use a lateral dos ombros para elevar os halteres enquanto solta o ar. Os halteres devem subir ao lado do corpo. Continue elevando até eles ficarem quase na altura do queixo. Dica: o movimento é conduzido pelos cotovelos, que devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.
Desça os halteres devagar de volta à posição inicial. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Iniciante Elástico Isolado

Para começar, pise em um elástico de modo que a tensão comece já com os braços estendidos. Segure as manoplas em pegada pronada (palmas voltadas para as coxas), com as mãos um pouco mais fechadas que a largura dos ombros. As manoplas ficam apoiadas ao lado das coxas. Os braços ficam estendidos com leve dobra nos cotovelos e as costas retas. Esta é a posição inicial.
Use a lateral dos ombros para elevar as manoplas para os lados enquanto solta o ar. Continue elevando até elas ficarem um pouco acima do paralelo. Dica: durante a subida, incline levemente a mão como se estivesse despejando água e mantenha os braços estendidos. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.
Desça as manoplas devagar de volta à posição inicial. Puxe o ar durante essa parte do movimento.