Exercícios para ombros

Supino inverso com elástico

1. Posicione um banco dentro de um power rack, com a barra na altura correta. Comece prendendo elásticos nos pinos próprios ou no alto do rack. Garanta que você fique bem posicionado sob os elásticos. Prenda a outra ponta à barra.
2. Deite no banco, recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento. Qualquer que seja a largura da pegada, ela deve cobrir o anel da barra.
3. Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la. Desça a barra até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo.

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Supino no chão com perna cruzada

1. Deite no chão com um kettlebell apoiado sobre o peito, segurando-o pela alça. Estenda a perna do lado que trabalha por cima da perna do lado oposto. O braço livre pode ficar estendido ao lado para dar apoio.
2. Empurre o kettlebell até a posição travada.
3. Desça o peso até o cotovelo encostar no chão, mantendo o kettlebell acima do cotovelo. Repita pelo número de repetições desejado.

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Supino, powerlifting

1. Comece deitando no banco, levando a cabeça além da barra, se possível. Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento.
2. Qualquer que seja a largura da pegada, ela deve cobrir o anel da barra. Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la.
3. Desça a barra até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo.

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Suspenso clean de potência no smith

1. Posicione a barra na altura dos joelhos e carregue-a com o peso adequado.
2. Segure a barra em pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros e destrave-a da máquina. Os braços ficam totalmente estendidos, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos ficam apontados para fora, com os ombros para trás e para baixo. O quadril fica recuado, carregando a tensão nos posteriores de coxa. Esta é a posição inicial.
3. Inicie o movimento estendendo com força quadril e joelhos, acelerando contra a barra. Garanta que os braços permaneçam retos nessa parte do movimento.

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Swing com kettlebell, unilateral

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Tate desenvolvimento

1. Deite em um banco reto com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
2. Usando as coxas para ajudar a subir os halteres, leve-os um braço de cada vez até conseguir segurá-los à sua frente na largura dos ombros. Observação: ao segurar os halteres à sua frente, mantenha os braços mais afastados que a largura dos ombros, em pegada pronada (palmas para a frente). Deixe os cotovelos apontados para fora. Esta é a posição inicial.
3. Mantendo os braços parados, mova os halteres devagar para dentro e para baixo em movimento semicircular até encostarem na parte alta do peito, enquanto puxa o ar. Mantenha controle total dos halteres o tempo todo e não mova os braços nem apoie os halteres no peito.

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Tríceps supino inverso

1. Deite em um banco reto. Com pegada fechada e supinada (mais ou menos na largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados e estendidos à sua frente, perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
2. Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito. Dica: diferentemente do supino comum, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo, para maximizar a participação do tríceps.
3. Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

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Virada de pneu

1. Comece segurando a parte de baixo do pneu, na banda de rodagem, e recue um pouco os pés. O peito deve ficar pressionado contra o pneu.
2. Para levantar o pneu, estenda quadril, joelhos e tornozelos, empurrando contra o pneu e para cima.
3. Quando o pneu chegar a 45 graus, dê um passo à frente e empurre com o joelho contra ele. Ao fazer isso, ajuste a pegada para a parte de cima do pneu e empurre-o à frente com toda a força para completar a virada. Repita conforme necessário.

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Abdominal rollout no joelhos com barra

1. Segure uma barra olímpica carregada com 2 a 5 kg de cada lado e ajoelhe no chão.
2. Agora apoie a barra no chão à sua frente, de modo que você fique sobre as mãos e os joelhos (como em uma flexão ajoelhada). Esta é a posição inicial.
3. Role a barra devagar em linha reta para a frente, estendendo o corpo até a posição alongada. Dica: desça o máximo que conseguir sem encostar o corpo no chão. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

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Afundo arranco

1. Comece com uma barra carregada no chão. A barra deve ficar próxima ou encostando nas canelas, com pegada aberta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra do chão. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
3. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

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Agachamento com kettlebell, unilateral, acima da cabeça

1. Leve um kettlebell até o ombro e empurre-o acima da cabeça com um dos braços. Leve o kettlebell ao ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento. Empurre o peso acima da cabeça estendendo o cotovelo. Esta é a posição inicial.
2. Olhando para a frente e mantendo o kettlebell travado acima de você, flexione joelhos e quadril e baixe o tronco entre as pernas, mantendo a cabeça e o peito erguidos.
3. Pause por um segundo no ponto mais baixo antes de subir de volta, empurrando com os calcanhares.

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Agachamento jerk

1. Em pé, com o peso apoiado à frente dos ombros, comece com o mergulho. Com os pés diretamente sob o quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás. Desça apenas um pouco e inverta o movimento com a maior potência possível. Empurre com os calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros.
2. Nesse instante, quando os pés saem do chão, eles devem ser colocados na posição de recepção o mais rápido possível. No breve momento em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima leva o corpo para baixo. Os pés devem ir com firmeza para logo fora da linha do quadril, voltados para fora conforme necessário. Receba a barra com o corpo em agachamento completo e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
3. Mantendo a barra alinhada sobre a frente dos calcanhares, com a cabeça e o peito erguidos, empurre com os calcanhares para ficar em pé. Devolva o peso ao chão com cuidado.

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