Exercícios para isquiotibiais com outros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Outros Composto

Para este exercício, carregue uma barra hexagonal com o peso adequado apoiada no chão. Fique em pé no centro do aparelho e segure as duas pegadas.
Baixe o quadril, olhe para a frente e mantenha o peito erguido.
Inicie o movimento empurrando com os calcanhares e estendendo quadril e joelhos. Evite arredondar as costas em qualquer momento.

Intermediário Outros Composto

Pendure as fitas de modo que as manoplas fiquem de 45 a 75 cm do chão.
De costas para o equipamento, encaixe o pé de trás na manopla atrás de você. Mantenha a cabeça voltada para a frente e o peito erguido, com o joelho levemente dobrado. Esta é a posição inicial.
Desça flexionando joelho e quadril, baixando o corpo em direção ao chão. Mantenha o peso sobre o calcanhar e preserve a postura durante todo o exercício.

Intermediário Outros Composto

Comece posicionando dois bancos retos afastados na largura dos ombros. Fique em pé sobre eles e prenda o cinto de lastro na cintura com a carga que você achar confortável. Garanta que as pontas dos pés fiquem voltadas para fora.
Já em pé, com o peso pendurado entre as pernas, posicione os braços totalmente estendidos ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Comece dobrando os joelhos, mantendo a postura ereta e a cabeça erguida. Continue descendo até o ângulo entre a coxa e a panturrilha ficar pouco menor que 90 graus (ponto em que as coxas passam do paralelo ao chão). Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: se a execução estiver correta, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha, você está sobrecarregando o joelho e a execução está errada.

Intermediário Outros Composto

Este simulador é eficaz para desenvolver força de Atlas Stone para quem não tem acesso às pedras, e normalmente é feito com pontas de barra ou tubos pesados.
Comece colocando a carga desejada na barra. Fique sobre o peso, abraçando o implemento com os braços e flexionando o quadril.
Comece puxando o peso para cima até passar dos joelhos, estendendo o quadril. Quando o peso passar dos joelhos, dá para apoiá-lo no colo, descansando-o sobre as coxas e sentando para trás, abraçando-o firme contra o peito.

Intermediário Outros Composto

Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre seus pés. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas se projetarem à frente. Normalmente se usa a pegada alternada.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e flexione os joelhos até as canelas encostarem na barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso.
Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.

Intermediário Outros Composto

O yoke normalmente é feito com o aparelho próprio, mas às vezes aparece com geladeiras ou outros objetos pesados.
Comece apoiando o aparelho na parte alta das costas. Com a cabeça voltada para a frente e as costas arqueadas, levante o yoke empurrando com os calcanhares.
Comece a caminhar o mais rápido possível com passos curtos e rápidos. Você pode segurar as colunas laterais do yoke para estabilizá-lo e mantê-lo na posição. Percorra a distância definida o mais rápido possível, normalmente de 23 a 30 metros.

Intermediário Outros Composto

Existem vários implementos que podem ser usados na caminhada do fazendeiro. Também dá para fazer com halteres pesados ou barras curtas, se os implementos não estiverem disponíveis. Comece em pé, entre os implementos.
Depois de segurar as alças, levante-os empurrando com os calcanhares, mantendo as costas retas e a cabeça erguida.
Caminhe com passos curtos e rápidos, e não esqueça de respirar. Percorra uma distância definida, normalmente de 15 a 30 metros, o mais rápido possível.

Intermediário Outros Composto

Este aparelho de competição normalmente tem pegadas neutras, mas alguns têm uma barra reta que você aborda como em um levantamento terra comum. O aparelho pode ser carregado com um veículo ou outros objetos pesados, como pneus de trator ou barris.
Centralize-se entre as pegadas se você for forte no agachamento, ou recue alguns centímetros se for forte no levantamento terra. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar as pegadas. Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e flexione os joelhos.
Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Conforme o peso sobe, aproxime as escápulas enquanto projeta o quadril à frente.

Intermediário Outros Composto

Para carregar os barris, posicione a quantidade desejada a certa distância da plataforma de carga, normalmente de 9 a 15 metros.
Comece segurando a alça mais próxima do primeiro barril, inclinando-o de lado para segurar a borda oposta do fundo. Eleve o barril até o peito.
Quanto mais alto você conseguir posicionar o barril, mais rápido consegue se deslocar até a plataforma. Apoiar no ombro normalmente não é permitido. Mantenha o barril bem seguro. Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível.

Intermediário Outros

Segure uma ponta da corda em cada mão. Posicione a corda atrás de você, no chão. Eleve os braços e gire a corda por cima da cabeça, trazendo-a para a frente. Quando ela chegar ao chão, salte por cima. Encontre um ritmo de giro que você consiga manter. Diferentes velocidades e técnicas podem ser usadas para variar.
Pular corda é estimulante, desafia a coordenação e exige bastante energia. Uma pessoa de 68 kg queima cerca de 350 calorias pulando corda por 30 minutos, contra mais de 450 calorias correndo.

Intermediário Outros Composto

Você vai precisar de duas caixas ou bancos afastados alguns passos um do outro. Comece em pé sobre uma caixa, voltado para a outra plataforma.
Para iniciar o movimento, deixe-se cair suavemente até o chão, entre as plataformas, permitindo que joelhos e quadril flexionem.
Inverta o movimento com explosão, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para saltar sobre a outra plataforma.

Intermediário Outros Composto

Prenda ao trenó um acessório de corrente ou corda com duas manoplas. Você fica de costas para o trenó, segurando uma manopla em cada mão.
Inicie o movimento avançando um passo. Inclinando-se à frente, estenda pernas e quadril para se deslocar, pausando a cada passo para estender os cotovelos, empurrando as mãos à frente. Avance até voltar à posição inicial, pronto para empurrar novamente.