Exercícios para costas média — execução e músculos trabalhados

Iniciante Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra em pegada aberta (mais que a largura dos ombros) e pronada (palmas voltadas para o corpo).
Dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente mantendo a curvatura natural das costas. Deixe os braços pendurados à sua frente segurando a barra. Com o tronco paralelo ao chão, abra os cotovelos para fora, afastados do corpo. Dica: tronco e braços devem lembrar a letra "T". Agora você está pronto para começar.
Mantendo os braços perpendiculares ao tronco, puxe a barra em direção à parte alta do peito apertando os deltoides posteriores enquanto solta o ar. Dica: quando bem executado, este exercício lembra um supino invertido. Evite usar os bíceps para fazer o trabalho — foque nos deltoides posteriores; os braços funcionam apenas como ganchos.

Iniciante Cabos Composto

Sente na estação de remada baixa na mesma posição que usaria para fazer remada sentada para as costas.
Prenda uma corda à polia e segure-a em pegada pronada. Os braços ficam estendidos e paralelos ao chão, com os cotovelos abertos.
Mantenha a lombar ereta e deslize o quadril para trás, de modo que os joelhos fiquem levemente dobrados. Esta é a posição inicial.

Iniciante Outros Composto

Para carregar sacos de areia ou outros objetos, comece com os implementos posicionados a certa distância da plataforma de carga, normalmente cerca de 15 metros.
Comece levantando o saco de areia. Sacos de areia são muito instáveis, e a forma de levantá-los varia conforme o saco usado. Abrace-o o máximo que conseguir, estendendo quadril e joelhos para puxá-lo bem alto. Apoiar no ombro normalmente não é permitido.
Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível. Coloque-o sobre a plataforma, garantindo que não caia.

Iniciante Cabos Composto

Prenda uma manopla simples a uma polia baixa.
Depois de escolher a carga correta, fique em pé a menos de um metro de distância, com os pés bem afastados um à frente do outro. O braço deve ficar estendido e o ombro projetado à frente. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento aproximando a escápula e flexionando o cotovelo. Durante a puxada, supine o punho, girando a palma para cima.

Iniciante Outros Composto

Você vai precisar de um pneu e uma marreta para este exercício. Fique em pé à frente do pneu, a cerca de 60 cm de distância, com os pés afastados um à frente do outro. Segure a marreta.
Se você for destro, a mão esquerda fica na base do cabo e a direita mais perto da cabeça da marreta.
Ao subir a marreta, a mão direita desliza em direção à cabeça; ao descer no golpe, a mão direita desliza para baixo até se juntar à esquerda. Bata com toda a força contra o pneu. Controle o repique da marreta no pneu.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para o tronco (pegada supinada). Garanta que as mãos fiquem mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Intermediário Outros Composto

Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre seus pés. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas se projetarem à frente. Normalmente se usa a pegada alternada.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e flexione os joelhos até as canelas encostarem na barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso.
Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.

Intermediário Outros Composto

Prenda uma carga a um cinto de lastro e ajuste-o na cintura. Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente. Na pegada média, as mãos ficam na largura dos ombros. Os dois braços ficam estendidos à sua frente segurando a barra na pegada escolhida.
Incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
Agora solte o ar e puxe o tronco para cima até a cabeça passar acima das mãos. Concentre-se em levar as escápulas para trás e para baixo ao atingir a contração máxima.

Intermediário Peso corporal Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, em pegada aberta.
Com os dois braços estendidos segurando a barra, incline o tronco e a cabeça à frente, de modo que exista uma linha imaginária da barra até a nuca. Esta é a posição inicial.
Puxe o tronco para cima até a barra ficar próxima da nuca. Para isso, leve os ombros e os braços para baixo e para trás, inclinando levemente a cabeça à frente. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

Intermediário Bola suíça Composto

Para começar, deite sobre uma bola de exercício com o tronco apoiado nela e paralelo ao chão. A parte anterior dos pés deve estar apoiada no chão para ajudar no equilíbrio. Apoie uma anilha sob o queixo ou atrás do pescoço. Esta é a posição inicial.
Eleve o tronco devagar estendendo o quadril e a lombar. Lembre-se de soltar o ar durante o movimento.
Segure a contração na lombar por um segundo e desça o tronco de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

Intermediário Outros Composto

Para carregar os barris, posicione a quantidade desejada a certa distância da plataforma de carga, normalmente de 9 a 15 metros.
Comece segurando a alça mais próxima do primeiro barril, inclinando-o de lado para segurar a borda oposta do fundo. Eleve o barril até o peito.
Quanto mais alto você conseguir posicionar o barril, mais rápido consegue se deslocar até a plataforma. Apoiar no ombro normalmente não é permitido. Mantenha o barril bem seguro. Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível.

Intermediário Barra Composto

Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
Agache e segure a barra em pegada fechada e pronada. As mãos ficam um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, por fora dos joelhos, com os cotovelos totalmente estendidos.
Posicione a barra a cerca de 2,5 cm à frente das canelas, sobre a parte anterior dos pés.