Exercícios para costas média com cabos — execução e músculos trabalhados

Iniciante Cabos Composto

Para este exercício você precisa de um aparelho de remada baixa com um triângulo. Observação: o triângulo permite pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra. Para chegar à posição inicial, sente no aparelho e apoie os pés na plataforma ou barra à frente, mantendo os joelhos levemente dobrados, nunca travados.
Incline-se à frente mantendo o alinhamento natural das costas e segure as alças do triângulo.
Com os braços estendidos, puxe para trás até o tronco ficar a 90 graus em relação às pernas. As costas devem ficar levemente arqueadas e o peito projetado. Você deve sentir um bom alongamento nos dorsais ao segurar o triângulo à sua frente. Esta é a posição inicial.

Intermediário Cabos Composto

Para chegar à posição inicial, sente no aparelho e apoie os pés na plataforma ou barra à frente, mantendo os joelhos levemente dobrados, nunca travados.
Incline-se à frente mantendo o alinhamento natural das costas e segure a manopla simples com o braço esquerdo, em pegada pronada.
Com o braço estendido, puxe para trás até o tronco ficar a 90 graus em relação às pernas. As costas devem ficar levemente arqueadas e o peito projetado. Você deve sentir um bom alongamento no dorsal ao segurar a manopla à sua frente. O braço direito pode ficar apoiado na cintura. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Escolha a carga adequada em uma polia posicionada acima da cabeça. Prenda uma corda ao cabo e ajoelhe a menos de um metro de distância, segurando a corda à sua frente com os dois braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando os cotovelos e aproximando bem as escápulas, puxando a corda em direção à parte alta do peito com os cotovelos abertos.
Após uma breve pausa, volte devagar à posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Prenda uma manopla simples a uma polia alta e escolha a carga.
Ajoelhe em frente à torre de cabos, segurando o cabo com uma das mãos e o braço estendido. Esta é a posição inicial.
Começando com a palma voltada para a frente, puxe a carga até o tronco flexionando o cotovelo e aproximando a escápula. Durante a puxada, gire o punho de modo que, ao final do movimento, a palma fique voltada para você.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de remada baixa com uma corda presa ao cabo.
Segure as pontas da corda em pegada pronada e sente com as costas retas e os joelhos levemente dobrados. Dica: mantenha as costas praticamente na vertical e os braços totalmente estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado, eleve os cotovelos e comece a dobrá-los enquanto puxa a corda em direção ao pescoço, soltando o ar. Durante todo o movimento, os braços devem permanecer paralelos ao chão. Dica: siga o movimento até as mãos ficarem quase ao lado das orelhas (os antebraços não ficarão paralelos ao chão no fim do movimento, e sim um pouco inclinados para cima) e os cotovelos bem afastados do corpo.

Iniciante Cabos Isolado

Escolha a carga e segure a manopla da polia baixa com a mão direita.
Incline o tronco à frente até ficar quase paralelo ao chão. As pernas ficam levemente dobradas, com a mão esquerda apoiada na parte de baixo da coxa esquerda. O braço direito fica pendurado à sua frente, a partir do ombro, com leve dobra no cotovelo. Esta é a posição inicial.
Eleve o braço direito, com o cotovelo levemente dobrado, para o lado até ficar paralelo ao chão e alinhado com a orelha direita. Solte o ar durante essa etapa.

Iniciante Cabos Isolado

Fique no meio de duas polias baixas opostas uma à outra e posicione um banco reto logo atrás de você (perpendicular a você; a borda estreita do banco deve ficar às suas costas). Escolha a carga a ser usada em cada polia.
Agora sente na beirada do banco atrás de você, com os pés à frente dos joelhos.
Incline o tronco à frente mantendo as costas retas e apoie o tronco sobre as coxas.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Escolha uma carga adequada e ajuste o apoio de joelhos para manter o corpo firme. Segure a manopla em pegada pronada. Esta é a posição inicial.
Puxe a manopla para baixo, aproximando o cotovelo do corpo enquanto o flexiona.
Pause no fim do movimento e devolva a manopla devagar à posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Sente na estação de remada baixa na mesma posição que usaria para fazer remada sentada para as costas.
Prenda uma corda à polia e segure-a em pegada pronada. Os braços ficam estendidos e paralelos ao chão, com os cotovelos abertos.
Mantenha a lombar ereta e deslize o quadril para trás, de modo que os joelhos fiquem levemente dobrados. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Prenda uma manopla simples a uma polia baixa.
Depois de escolher a carga correta, fique em pé a menos de um metro de distância, com os pés bem afastados um à frente do outro. O braço deve ficar estendido e o ombro projetado à frente. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento aproximando a escápula e flexionando o cotovelo. Durante a puxada, supine o punho, girando a palma para cima.