Exercícios para costas média com halteres — execução e músculos trabalhados

Iniciante Halteres Composto

Com um halter em cada mão (palmas voltadas para o tronco), dobre levemente os joelhos e incline o tronco para a frente flexionando o quadril; ao inclinar, mantenha as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. Os pesos ficam pendurados à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado, puxe os halteres para o lado do corpo (soltando o ar), com os cotovelos próximos ao tronco (não force com o antebraço além de segurar os pesos). No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por um segundo.
Desça o peso devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Composto

Com um halter em cada mão (palmas voltadas uma para a outra), dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. Os pesos ficam pendurados à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado, puxe os halteres para o lado do corpo enquanto solta o ar, aproximando as escápulas. No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por um segundo.
Desça o peso devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Composto

Com pegada neutra, apoie o tronco em um banco inclinado.
Segure um halter em cada mão em pegada neutra, começando com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Aproxime as escápulas e flexione os cotovelos para puxar os halteres até a lateral do corpo.

Iniciante Halteres Composto

Escolha um banco reto e coloque um halter de cada lado dele.
Apoie a perna direita sobre a ponta do banco, incline o tronco à frente flexionando o quadril até o tronco ficar paralelo ao chão e apoie a mão direita na outra ponta do banco para se sustentar.
Com a mão esquerda, pegue o halter no chão e segure o peso mantendo a lombar reta. A palma da mão fica voltada para o tronco. Esta é a posição inicial.

Intermediário Halteres Isolado

Deite de bruços em um banco inclinado segurando um halter em cada mão. Os braços devem ficar totalmente estendidos, pendurados e apontando para o chão. As palmas ficam voltadas uma para a outra. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, aproxime as escápulas e segure a contração por um segundo inteiro. Dica: este movimento é como o inverso de um abraço, ou como fazer um crucifixo inverso se você não tivesse braços.
Puxando o ar, volte à posição inicial.

Intermediário Halteres Isolado

Segurando um halter em uma das mãos, deite de bruços em um banco regulável levemente inclinado (cerca de 15 graus em relação ao chão). A outra mão pode segurar a perna do banco para dar estabilidade.
Posicione a palma da mão que segura o halter em pegada neutra (voltada para o tronco), mantendo o braço estendido com o cotovelo levemente dobrado. Esta é a posição inicial.
Agora eleve o braço com o halter para o lado até o cotovelo ficar na altura do ombro e o braço mais ou menos paralelo ao chão, enquanto solta o ar. Dica: mantenha o braço perpendicular ao tronco e estendido durante todo o movimento. Segure a contração no topo por um segundo.