Exercícios para costas média com peso corporal

Frente

Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

Iniciante Peso corporal Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
Puxe o tronco para cima até a barra encostar na parte alta do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece encaixando o meio do triângulo no meio da barra fixa (supondo que a estação que você usa não tenha pegadas neutras). As alças do triângulo ficam voltadas para baixo, para que você possa se pendurar da barra através delas.
Com o triângulo bem encaixado, segure-o dos dois lados e pendure-se. Projete o peito e incline o corpo levemente para trás para ativar melhor os dorsais. Esta é a posição inicial.
Usando os dorsais, puxe o tronco para cima inclinando a cabeça levemente para trás para não bater na barra. Continue até o peito quase encostar no triângulo. Solte o ar durante o movimento.

Iniciante Peso corporal Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para o tronco e as mãos mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos segurando a barra na largura escolhida, mantenha o tronco o mais reto possível, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial. Dica: manter o tronco reto maximiza o estímulo no bíceps e reduz a participação das costas.
Soltando o ar, puxe o tronco para cima até a cabeça ficar mais ou menos na altura da barra. Concentre-se em usar os bíceps para executar o movimento. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Dica: o tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

Intermediário Peso corporal Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, em pegada aberta.
Com os dois braços estendidos segurando a barra, incline o tronco e a cabeça à frente, de modo que exista uma linha imaginária da barra até a nuca. Esta é a posição inicial.
Puxe o tronco para cima até a barra ficar próxima da nuca. Para isso, leve os ombros e os braços para baixo e para trás, inclinando levemente a cabeça à frente. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.