Exercícios para costas média com outros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Outros Composto

Pendure uma corda ou fitas de suspensão em um rack ou outro apoio firme. Segure as pontas e posicione-se deitado de costas, pendurado pelas fitas. O corpo deve ficar alinhado, com os calcanhares no chão e os braços totalmente estendidos. Esta é a posição inicial.
Comece flexionando os cotovelos, puxando o peito em direção às mãos. Aproxime as escápulas durante o movimento.
Pause no topo do movimento e volte à posição inicial.

Iniciante Outros Composto

Pendure as fitas mais ou menos na altura do peito. Segure uma manopla em cada mão e incline o corpo para trás. Mantenha o corpo ereto, com a cabeça e o peito erguidos. Os braços devem ficar totalmente estendidos. Esta é a posição inicial.
Comece flexionando os cotovelos para iniciar o movimento. Projete as escápulas durante a execução.
Ao completar o movimento, pause e volte à posição inicial.

Iniciante Outros Composto

Prenda duas manoplas a um trenó ligado por corda ou corrente. Carregue o trenó com o peso adequado. Fique de frente para ele, andando para trás até criar tensão na linha.
Com uma manopla em cada mão, dobre levemente os joelhos, mantenha a cabeça e o peito erguidos e comece com os braços estendidos.
Para iniciar o movimento, flexione os cotovelos enquanto aproxima as escápulas, puxando o trenó em sua direção.

Intermediário Outros Composto

Comece com pegada média ou aberta em uma barra fixa, com as palmas voltadas para a frente. Da posição pendurada, puxe os joelhos em direção ao peito, inclinando-se para trás e levando as pernas para o seu lado da barra. Esta é a posição inicial.
Começando com os braços estendidos, flexione os cotovelos e aproxime as escápulas para elevar o corpo até as pernas encostarem na estrutura.
Após uma breve pausa, volte à posição inicial.

Avançado Outros Composto

Para este exercício, comece passando uma toalha em volta de uma barra fixa.
Segure a barra com a palma voltada para você. Uma das mãos segura a barra e a outra segura a toalha.
Incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Avançado Outros Composto

Com as mãos afastadas cerca de 3 cm além da largura dos ombros, segure a barra fixa com a palma de uma das mãos voltada para a frente e a da outra voltada para você. Esta é a posição inicial.
Comece a se puxar para cima enquanto solta o ar. Dica: no braço com a palma voltada para você, concentre-se em usar a musculatura das costas para executar o movimento; o cotovelo desse braço deve ficar próximo ao tronco. No outro braço, com a palma voltada para a frente, o cotovelo fica afastado, mas alinhado ao tronco. Concentre-se em usar os dorsais para elevar o corpo.
Após um segundo de contração no topo, comece a descer devagar enquanto puxa o ar.

Iniciante Outros Composto

Prenda o elástico no centro da barra fixa, passando uma ponta pela outra. Você pode usar elásticos diferentes para variar o nível de ajuda.
Puxe a ponta do elástico para baixo e apoie nela um dos joelhos dobrados, garantindo que não escorregue. Segure a barra em pegada média ou aberta. Esta é a posição inicial.
Puxe o corpo para cima contraindo os dorsais enquanto flexiona os cotovelos. O cotovelo deve ser levado em direção ao corpo. Puxe para a frente, tentando passar o queixo acima da barra. Evite balançar ou dar solavancos.

Iniciante Outros Composto

Prenda duas manoplas a um trenó ligado por corda ou corrente. Carregue o trenó com pouco peso.
Fique de frente para o trenó, andando para trás até criar tensão na linha. Mantenha as mãos diretamente acima da cabeça com os cotovelos estendidos. Esta é a posição inicial.
Caminhe para trás, mantendo os braços elevados acima da cabeça. Evite movimentos bruscos.

Iniciante Outros Composto

Para carregar sacos de areia ou outros objetos, comece com os implementos posicionados a certa distância da plataforma de carga, normalmente cerca de 15 metros.
Comece levantando o saco de areia. Sacos de areia são muito instáveis, e a forma de levantá-los varia conforme o saco usado. Abrace-o o máximo que conseguir, estendendo quadril e joelhos para puxá-lo bem alto. Apoiar no ombro normalmente não é permitido.
Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível. Coloque-o sobre a plataforma, garantindo que não caia.

Iniciante Outros Composto

Você vai precisar de um pneu e uma marreta para este exercício. Fique em pé à frente do pneu, a cerca de 60 cm de distância, com os pés afastados um à frente do outro. Segure a marreta.
Se você for destro, a mão esquerda fica na base do cabo e a direita mais perto da cabeça da marreta.
Ao subir a marreta, a mão direita desliza em direção à cabeça; ao descer no golpe, a mão direita desliza para baixo até se juntar à esquerda. Bata com toda a força contra o pneu. Controle o repique da marreta no pneu.

Intermediário Outros Composto

Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre seus pés. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas se projetarem à frente. Normalmente se usa a pegada alternada.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e flexione os joelhos até as canelas encostarem na barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso.
Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.

Intermediário Outros Composto

Prenda uma carga a um cinto de lastro e ajuste-o na cintura. Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente. Na pegada média, as mãos ficam na largura dos ombros. Os dois braços ficam estendidos à sua frente segurando a barra na pegada escolhida.
Incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
Agora solte o ar e puxe o tronco para cima até a cabeça passar acima das mãos. Concentre-se em levar as escápulas para trás e para baixo ao atingir a contração máxima.